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<p><b>새 문서</b></p><div>{{인정}}<br />
{{힘듦}}<br />
{{멸치}}<br />
== 개요 ==<br />
Plank.<br />
<br />
갓랭크.<br />
<br />
맨손운동계의 갓.<br />
<br />
자기 전에 이걸로 힘 빼고 자면 꿀잠 잔다.<br />
<br />
일반인들은 보기엔 쉬워 보인다고 우쭐하지만 1분만 시키면 돌아가신 조상님들 영접이 가능하다.<br />
<br />
애초에 운동 안 하는 안여멸이나 파오후면 1분을 하는 게 불가능하다. 치트로 허리 써서 버텨놓고 나 1분 한다고 하지 말자. <br />
<br />
나 플랭크 그런 거 자신 있다면서 시키면 엎드려 뻗쳐를 하는 애들이 있는데 그거 아니다. <br />
<br />
발뒤꿈치부터 머가리까지 일자로 쭉 피는 게 포인트다.<br />
<br />
가끔 관종녀들이 섹시한 척 하려고 엉덩이 위로 올리고 플랭크하는 사진 올릴 때 있는데<br />
<br />
사진만 저장하고 그 자세로 따라하지는 말자.<br />
<br />
[[파일:lk.jpg]]<br />
<br />
위 내용은 사실이 아니며 운동이 많이 되고 척하는게아니라 진짜 섹시하다는것도 알 수 있다.<br />
<br />
플랭크라는 단어는 영어로 나무판자를 뜻한다. 그 말 그대로 니 몸통을 나무판자처럼 1자로 만들면 된다. 머리 끝부터 발꿈치까지.<br />
<br />
괜히 힘들다고 머리 미친듯이 흔들거나 엉덩이를 높히면 운동 하는 의미가 없다. 머리도 고정, 어깨도 고정, 엉덩이도 고정, 전부 1자가 되도록 반듯하게 만든다.<br />
<br />
특히 어깨와 엉덩이가 중요한데 숄더패킹을 안 한 채로 하거나 엉덩이에 힘을 안 주고 하면 그만큼 효과가 떨어진다.<br />
<br />
힘든건 똑같이 힘든데 효과가 떨어지면 너만 억울한거니까 제대로 힘 빡 주고 하자.<br />
<br />
코어근육 운동이라서 겉보기로 근육이 불끈불끈해지지는 않지만 제대로 해두면 다른 어떤 운동을 할때도 훨씬 더 수월해진다.<br />
<br />
위 사진처럼 팔을 대는것도 있고 팔굽혀펴기 할때 펴기자세에서 멈춘 것도 있다. <br />
<br />
맨바닥에서 하면 복직근과 외복사근 위주로 강화되므로 복횡근, 횡격막, 다열근, 골반저근 같은 로컬코어머슬도 같이 자극하려면 불안정한 바닥에서 해야한다. 짐볼이나 보수볼을 활용하자.<br />
<br />
플랭크할 때 핵심사항.<br />
<br />
1. 전거근을 이용해서 날개뼈를 갈비뼈에 꽉 붙이자. 날개뼈가 익상된상태로 계속 운동하면 회전근개가 퇴갤할 수 도 있다.<br />
<br />
2. 골반을 후방시키려는 힘을 줘서 골반 중립을 유지해야한다. 골반이 전방된 상태로 버티면 편하겠지만 그만큼 복근에 자극이 적게 오고 허리에 무리가 간다.<br />
<br />
==주의사항==<br />
3분대 넘어가면 운동 효과가 떨어지니 다른 코어운동을 도입하든지 플랭크 자세에 변화를 줘야한다.<br />
<br />
허리를 위아래로 흔든다든지 사이드 플랭크를 한다든지 말이다. 근데 이거 3분대 넘어가는 파워후 디키러가 있긴 할까<br />
== 논란 ==<br />
최근 연구에 따르면 실질적인 운동효과가 플랭크가 가진 위상에 비해서 별로라는 연구가 많다.<br />
<br />
요즘 헬스는 웨이트 빡세게 몇번해서 근육을 극대화시키는게 트렌드라서 오랫동안 자극을 주는건 사실 무의미하다고 보는게 대세가 되어가고 있다.<br />
<br />
그래도 위상에 비해서 그렇단거지 다른 운동 병행하면서 플랭크를 하는건 건강에 당연히 좋다. <br />
<br />
ㄴ복근도 다른 근육이랑 마찬가지이다. 휴식도 2분 취하면서 8세트 수행하면서 중량늘려야한다. 근데 플랭크는 중량 어캐 올림? 그리고 저 연구는 운동 극초반에만 효과 있었고 나중에 갈 수록 효과 전나 떨어지는 거니 입문자들은 닥치고 뭐든지 해라<br />
<br />
난 이거 존나게 힘들어서 안한다 차라리 메달려서 레그레이즈함<br />
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