고지방 저탄수 다이어트

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웬만하면 하지 마!

하지 말라면 제발 좀 하지 마
하지 말라는데 꼭 더 하는 놈들이 있어요 ㅉㅉ

개요

고지방 저탄수 다이어트는 체내에 케톤증을 유발시켜 탄수화물대신 체지방을 에너지원으로 삼게해 체중을 감량시키는 방법으로, MBC 다큐인 '지방의 누명'에서 소개되어 유명해진, 기존 상식을 파괴한 다이어트 식이요법이다.

ㄴ 정확히는 저탄수화물 식단과 케토제닉 식단은 같은 말이 아니다. 저탄수는 탄수화물을 줄이는 넓은 범주이고, 케토제닉은 보통 탄수화물을 하루 20~50g 정도 또는 총열량의 10% 미만 수준으로 제한해 영양성 케토시스를 유도하는 훨씬 극단적인 방식이다.

ㄴ 그리고 케토시스가 됐다고 에너지 보존법칙이 사라지는 건 아니다. 체중감량은 결국 장기간 섭취한 에너지보다 소비한 에너지가 많아야 일어난다. 저탄고지는 포만감을 늘리고 식욕을 낮춰 결과적으로 덜 먹게 만드는 사람도 있어서 효과가 날 수 있지만, 칼로리를 무시하고 지방을 무제한으로 처먹어도 자동으로 살이 빠지는 마법은 아니다.

보통 다이어트 하면 저지방 고단백을 떠올리기 쉬우나 저탄수 고지방이라는 상상치도 못할 제안을 했다. 사실 지방이 꼭 나쁜 건 아니다. 왜인지 나쁜 인식이 서려있는데 우선 지방이 적당히 있으면 당뇨병에도 안 걸리고 외부 압력에 쿠션 역할도 해준다. 그리고 지방에는 당(당은 곧 탄수화물이다)을 만들어내는 요소가 없기 때문에 빛과 어둠을 가진 단백질 같이(단백질은 특정한 조건에 의해 체내에서 탄수화물로 변형된다) 우디르급 태세전환을 하지 않는다.

ㄴ 지방이 필수영양소인 것은 맞고 세포막, 호르몬, 지용성 비타민 흡수에도 필요하다. 하지만 지방을 먹으면 당뇨병에 안 걸린다는 식의 설명은 틀렸다. 제2형 당뇨 위험은 체중, 유전, 활동량, 식사 전체의 질 등 여러 요인이 관여한다.

ㄴ 단백질 역시 그냥 탄수화물로 변하는 것이 아니다. 필요할 때 일부 아미노산이 당신생을 통해 포도당 생성에 쓰일 수 있을 뿐이고, 단백질 섭취가 인슐린 분비를 자극하는 것도 정상적인 생리작용이다.

우선 방송에 나왔던 사례들을 좀 요약해 보자.

• 고지방 저탄수 식이요법으로 당뇨병을 3일만에 탈출했다. 참고로 이 사람은 당뇨병 약을 하루에 15알씩 까먹는 살아있는 송장 그 자체였다.
• 요요 현상으로 눈물을 흘리던 파오후들에게 고지방 저탄수 식이요법을 4주간 체험시켰더니 요요 없이 체중이 전체적으로 전부 줄었다.

ㄴ 당뇨병을 3일 만에 완치했다는 뜻으로 읽으면 안 된다. 탄수화물을 급격히 줄이면 식후혈당이 빠르게 내려가고 약물 필요량이 감소할 수는 있지만, 그걸로 당뇨병 진단 자체가 사라지는 것은 아니다. 특히 인슐린·설포닐우레아 같은 혈당강하제를 쓰는 사람이 식단만 갑자기 바꾸면 저혈당이 올 수 있어서 약 조정이 필요하다.

대충 이렇다. 그렇다면 원리는 무엇일까? 우선 인슐린을 좀 이해해야 한다. 인슐린은 체내의 당(포도당)을 적절히 유지시키는 역할을 하는데, 체내의 혈당이 높아지면 인슐린이 분비되며 당을 글리코겐으로 변환시킨다. 글리코겐이 뭔지는 몰라도 된다.

탄수화물을 섭취하면 자연히 당이 높아지고, 인슐린 분비가 활발하게 이루어진다. 파오후들은 탄수화물과 단백질을 너무너무 좋아하기 때문에 인슐린이 안 돌아갈 틈이 없다. 인슐린이 많이많이 분비될수록 혈당량 조절에 문제가 생기게 되며 당뇨병의 위험이 높아지고 체지방도 자연스럽게 증가하기에 당을 만들어내는 요소가 없는 지방만 우선적으로 많이많이 섭취하여 1차적으로 체내의 인슐린 분비를 막는다는 것이다.

ㄴ 인슐린이 자주 분비된다고 그 자체 때문에 당뇨병이 생긴다는 설명은 지나치게 단순하다. 제2형 당뇨는 주로 인슐린 저항성과 베타세포 기능저하가 함께 진행되는 질환이다. 저탄수 식단이 혈당과 인슐린 요구량을 낮출 수 있는 것은 맞지만 그게 "인슐린을 최대한 안 나오게 하면 살이 빠진다" 하나로 전부 설명되지는 않는다.

거기다 지방이 주된 음식들은 탄수화물 뺨싸다구 쳐후리는 ㎉을 가지고 있기 때문에 조금만 섭취해도 탄수화물에 비등한 열량을 얻을 수 있어 열량은 걱정할 필요가 없다. "그럼 애초에 단백질을 많이 먹는게 낫지 않나요?"라고 생각할 수도 있겠지만 단백질은 특정한 조건에 의해 탄수화물로 변형되고, 단백질 자체에도 인슐린은 자극하는 요소가 들어 있다.

ㄴ 지방은 1g당 약 9㎉로 탄수화물·단백질의 1g당 약 4㎉보다 두 배 넘게 열량이 높다. 그래서 오히려 양 조절을 안 하면 총열량이 순식간에 높아질 수 있다.

그리고 파오후들은 대부분 탄수화물 중독에 걸려 있어 탄수화물을 주기적으로 넣어주지 않으면 '입에 무언가를 넣고 싶다'란 충동이 생기는데 지방을 많이많이 섭취하면 자연스레 배부름을 느끼기 때문에 탄수화물이 들어갈 틈을 주지 않으므로 2차적으로는 식사량이 자연스럽게 줄어든다. 이러한 의학적 이유 때문에 저탄수 저단백 고지방 식이요법으로 다이어트가 가능하다는 것이다.

ㄴ 포만감이 늘어 자연스럽게 섭취량이 감소한다는 사람은 실제로 있다. 다만 "대부분 탄수화물 중독"이라는 표현은 의학적 진단명이 아니며 개인차가 크다.

지방의 오해

당연하지만 지방에도 좋은 지방과 나쁜 지방이 있다. 우선 종류를 좀 나열해보자.

• 포화 지방
• 불포화 지방
• 트랜스 지방

특히 포화 지방은 식품 회사들의 마케팅인지 뭔지 되게 안 좋게 보이는 경향이 있는데, 각종 연구결과에 따르면 포화 지방에 관련된 질환은 없다는 결과가 속속히 드러나고 있다. 저탄수 고지방 다이어트에 제일 좋은 지방은 불포화 지방(특히 오메가3가 많이 함유된 불포화 지방)이며, 그 다음은 포화 지방이다.

ㄴ 유사과학이다. 포화지방은 나쁜 지방이 아니다. [1] 단 트랜스 지방은 나쁜 거 맞으니 먹으면 안 된다.

ㄴ 2026년 기준으로 위의 "포화지방은 질환과 관계없다"는 단정은 틀렸다. 미국심장협회는 포화지방을 많이 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 올라가며, 이를 불포화지방으로 대체하면 심혈관질환 위험을 낮출 수 있다고 권고한다.

ㄴ 그렇다고 포화지방 한 입 먹었다고 바로 뒤지는 것도 아니다. 핵심은 전체 식단에서 얼마나 먹고 무엇으로 대체하느냐다. 포화지방을 정제탄수로 바꾸는 건 별 이득이 없지만 올리브유·견과류·생선 등에 많은 불포화지방으로 바꾸는 건 이득이 있다는 근거가 많다.

ㄴ 트랜스지방은 계속 처맞아도 된다. 이쪽은 굳이 변호해줄 이유가 거의 없다.

부작용

어지럼증을 느낄 수도 있다고 한다. 그리고 고강도의 운동을 하는 사람에게는 별로 좋지 않은 방법이라고 한다. 쇠질을 하는 사람들에게는 저탄고지 다이어트는 그렇게 추천하지는 않는 식단이다.

ㄴ 초기에는 두통, 피로, 근육경련, 변비, 입냄새 같은 이른바 케토 플루 증상이 나타날 수 있다. 수분·나트륨 손실과 식이섬유 감소가 일부 원인이다.

ㄴ 운동은 좀 더 복잡하다. 저강도·지구성 운동에서 지방산화는 확실히 늘지만, 반복적인 고강도 운동이나 스프린트처럼 글리코겐 의존도가 높은 운동은 성능이 떨어질 수 있다. 최신 메타분석에서도 고강도 반복 운동은 불리할 가능성이 더 일관되게 나타난다.

다이어트 방법

우선 말이 저탄수화물이지 그냥 먹지 않는 것과 비슷하다 그렇다고 아주 안먹으면 위에 서술해놨듯 뇌가 굶으니까 좋든 싫든 먹긴 먹어야 한다. 하루 탄수화물 섭취량 20g 미만이 레퍼런스이며, 적어도 하루 100g 이상을 넘으면 안된다. 20g면 흰쌀밥 한두 숟갈이랑 비슷하다. 하지만 그 저탄수화물을 제외하고 단백질과 지방은 ㎉에 상관없이 마구마구 처묵처묵해도 된다. 물론 지방을 더 많이 먹어야 한다. 파오후들 함성 지르는 소리가 여기까지 들리네;

ㄴ 20g은 보편적인 절대 기준이 아니다. 케토제닉 식단에서는 20~50g/day 정도가 흔히 사용되지만 개인별 케토시스 진입량은 다르고, 일반적인 저탄수 식단은 그보다 훨씬 많은 탄수화물을 먹기도 한다.

ㄴ 그리고 뇌가 탄수화물 안 먹으면 굶는다는 설명도 틀렸다. 장기간 탄수화물이 부족하면 뇌는 포도당 외에 케톤체를 상당 부분 에너지원으로 사용하고, 꼭 필요한 포도당은 간의 당신생으로 공급된다. 그렇다고 탄수화물을 0g 먹으라는 소리는 아니다.

ㄴ 제일 중요한 오류는 "단백질과 지방은 칼로리에 상관없이 무제한"이라는 부분이다. 케토식도 에너지 과잉이면 체중감량이 멈출 수 있고 체중이 늘 수도 있다.

이렇게 제한을 두지 않는 이유는 탄수화물 중독을 없애고 인슐린 분비를 우선적으로 막기 위한 것이다. 그리고 식욕을 만족시켜주고 포만감이 들게 하여 스트레스가 없어지고 기분이 좋아진다. 스트레스도 다이어트에 영향을 준다고 하지 않는가? 그렇다고 단백질 너무 먹지 마라. 공식적으로 몸무게 1㎏당 1g로 제한을 두고 있다. 즉 자기가 100㎏ 파오후라면 100g가 하루 권장량이다. 그정도로 지방만 먹어야 되는 것이다. 아래도 나오지만 단백질을 과다섭취해서 문제 생겨도 그거 진짜 안 빠진다.

ㄴ 체중 1㎏당 단백질 1g이라는 공식 케토 기준은 없다. 예를 들어 미국당뇨병학회가 인용한 잘 설계된 케토 식단 연구는 이상체중 기준 약 1.5g/kg의 단백질을 사용했다. 운동 여부, 나이, 신장기능 등에 따라 적정량이 달라진다.

표로 정리하면

• 탄수화물: 하루 20g
• 단백질: 자기 체중 1㎏당 1g (100㎏ → 하루 100g)
• 지방: 제한 없음

ㄴ 위 표는 특정 극저탄수 방식의 예시일 뿐 의학적으로 정해진 표준 공식이 아니다. 특히 `지방: 제한 없음`은 삭제해도 될 정도로 틀린 부분이다.

저탄수 고지방 식단으로 계속 섭취하다 보면 케토시스 상태가 되는데 여기서부터 피버가 터지게 된다. 케토시스 상태란 몸에 더 이상 쓰일 포도당과 글리코겐이 없어 체지방을 주 에너지원으로 사용하는 상태이다. 한 마디로 가만히 숨만 쉬어도 살이 빠지는, 체지방이 타는 효과를 경험한다. 여기서 운동을 하게 되면 피버의 피버를 얻게 된다.

ㄴ 케토시스가 되면 지방산화가 크게 늘어나는 건 맞다. 하지만 먹은 지방도 같이 태우므로 몸에서 지방을 태운다=체지방이 무조건 줄어든다는 등식은 성립하지 않는다.

추천 음식

• 빵 뺀 햄버거: 패티를 두장 더 추가해서 빵 두쪽을 빼고 패티를 빵 삼아 우걱우걱 먹는 형태이다. 아침 점심 저녁의 레퍼런스 식사이다.
• 고기: 여기서 고기란 살코기보다 지방이 지분이 많은 것들을 말한다. 대표적인 것이 삼겹살이다.
• 고기 기름: 고기를 구우면서 나오는 기름을 그대로 버리는게 아니라 거기다가 야채를 볶아서 먹는다. (버섯, 양배추 등)
• 치즈: 말그대로 치즈. 너무 오리지날 치즈는 짜서 못 먹으니 적당한 치즈가 좋다. 요리용 치즈 말고 식용 치즈 사먹어라.
• 돼지 껍데기: 포화 지방이 많이 들어있는 돼지 껍데기는 칼로리도 높아 안성맞춤이다.
• 버터: 잘 알겠지만, 마가린은 그 자체가 트렌스지방이다. 먹지 마라.
• 각종 사골국: 설랑탕, 갈비탕 같은 건 지방 덩어리 그 자체기 때문에 무지무지 좋다.
• 생선: 생선에는 오메가3가 포함된 불포화 지방이 많다.
• 건강한 기름: 올리브유, 코코넛 오일, 아보카도유 등등 열매기름이 좋다. 팜유, 포도씨유, 해바라기씨유, 콩기름, 카놀라유 등 주로 씨앗기름은 피해야한다.
• 잎채소: 상추, 배추, 양배추, 오이, 김치 등등의 잎 또는 줄기 채소를 먹어줘야 좋다. 다다익선이다. 당근, 양파, 고구마, 감자 같은 뿌리채소 또는 녹말저장식은 피하거나 조금만 먹는다.
• 계란: 저탄고지 식비가 많이 든다는 편견을 깨부수는 식재료. 많이 먹어도 좋다.

ㄴ 이 목록도 현재 기준으로는 많이 손볼 필요가 있다.

• 삼겹살·버터·돼지껍데기처럼 포화지방 비중이 높은 식품만 몰아먹는 것보다는 생선, 견과류, 아보카도, 올리브유, 카놀라유 같은 불포화지방 비중을 높이는 편이 낫다.
• 마가린이 전부 트랜스지방인 것도 아니다. 부분경화유를 사용하지 않은 현대식 소프트 마가린은 트랜스지방이 거의 없거나 매우 적을 수 있다.
• 씨앗기름을 전부 피해야 한다는 주장에는 근거가 부족하다. 미국심장협회는 카놀라유, 콩기름, 해바라기유 등 불포화지방이 많은 식물성 기름을 버터·라드 같은 포화지방 대신 사용하는 것을 권장한다.
• 코코넛 오일은 식물성이라고 자동으로 건강한 기름이 아니다. 포화지방이 매우 높은 편이라 심혈관 관점에서는 올리브유·카놀라유 같은 기름보다 우선순위가 낮다.
• 사골국 자체가 "지방 덩어리라 무지무지 좋다"는 것도 이상하다. 나트륨까지 높으면 혈압 관리에는 불리할 수 있다.
• 채소는 매우 중요하다. 저탄고지를 하더라도 식이섬유와 미량영양소 부족을 막으려면 비전분채소를 충분히 먹는 편이 낫다.

추가바람

위험성?

로버트 앳킨스는 바이러스성 질환으로 심장마비가 온 적이 있고 [2] 정작 공식적인 사인은 뇌진탕이다.

이는 Journal by the Physicians Committee for Responsible Medicine이라는 비건 의학단체에서 육류 위주의 식단을 전파하던 앳킨스에게 앙심을 품고 사후검사결과를 심장마비로 조작한 것이다. 스티브 번스는 에이즈와 뇌졸중으로 인한 합병증세로 죽은 건데, 이 증세들은 식단과는 아무 상관이 없다. 로버트 수는 통풍 발병으로 고생했다고 나오는데 이는 저탄수도 고지방도 아닌 고단백과 알코올 섭취가 주 원인인 질병이다.

ㄴ 앳킨스가 저탄고지 때문에 죽었다는 식의 단순한 주장은 근거가 약하고, 실제 직접 사망 원인은 넘어지면서 입은 머리 외상이었다. 반대로 그의 기존 심혈관 상태를 둘러싼 논쟁까지 전부 조작이라고 단정하는 것도 무리다. 어느 쪽이든 한 사람의 사망 사례로 식단 전체의 안전성을 판정하는 건 별 의미가 없다.

결론부터 말하자면, 이 다이어트 방법은 부작용이 있을 수도 있고 없을 수도 있다. 아직 확실히 밝혀진게 없기 때문이다.

ㄴ 2026년 기준으로는 이것도 너무 옛날 표현이다. 단기 부작용은 꽤 잘 알려져 있고 장기 안전성도 어느 정도 데이터가 쌓였다. 다만 수십 년 단위 장기효과와 어떤 사람이 가장 이득을 보는지는 여전히 불확실하다고 보는 편이 정확하다.

스티브 번스는 뇌졸중으로 사망했지만 동시에 에이즈 환자였으며, 새로운 다이어트 방법이 으례 그렇지만 장점이 우선 부각되고 여러사람의 후기와 연구결과가 쌓이면서 단점도 드러나고 정리되는데, 이 다이어트 방법은 현재 그 과정에 있기때문에 누군가는 장점만 부각시키고, 누군가는 단점만 부각시키는 상황이라서 혼란스러운 것이다.

그리고 애초에 다이어트라는 행위 자체가 수십만년간 진화해온 인간의 생체 메커니즘을 정면으로 거스르는 행위다. 연예인 다이어트던 저탄수 다이어트던 슬로우 다이어트던 사람의 건강에 당장 악영향을 미치는 건 똑같다. 파오후가 되었더라도 몸은 결국 그 파오후 상태에 적응해서 최적의 리듬을 갖췄을 텐데, 다이어트로 그걸 깨뜨린다면 파오후로 인한 성인병, 심혈관계 질환 같은 중장기적 신체질환 문제는 제쳐두고 다이어트 과정에서 크고 작은 문제가 생기는 건 당연하다. 그러므로 고지방 저탄수 다이어트를 할지말지는 직접 조사하고 판단하는 수밖에 없을 것이다.

ㄴ 체중감량 자체가 건강에 악영향을 미친다는 식으로 읽으면 안 된다. 과체중·비만에서 적절한 체중감량은 혈압, 혈당, 지방간, 심혈관 위험인자 개선에 도움이 될 수 있다. 문제는 감량 자체가 아니라 지나치게 빠르고 영양적으로 불균형한 방법이다.

이게 그렇게 좋기만 하면 진작에 했겠지. 그냥 정석이 최고인 것같다. -지나가던 다이어트중인 파오후-

위에 있는 반박문은 그렇다 치고, 세상에 공짜 점심은 없다는 말이 있듯이, LCHF 다이어트가 만능인 건 아니다. 일단 위에 설명한 이 다이어트법의 작동원리를 알면 위험성/부작용도 이해하기 쉽다. 가장 먼저 체감되는 부작용은 입냄새이다. 위에 나온 케톤 머시기 하면서 체지방을 연소시키는 과정에서 생기는 현상으로, 입냄새가 무식하게 심해진다. 은행열매 먹고 다니냐는 말 듣고싶지 않으면 입냄새에 주의하고, 특히 사람을 많이 만나야 하는 직업이면 다시 고려해봐라.

ㄴ 이건 맞다. 케톤체 중 아세톤이 호흡으로 배출되면서 특유의 단내·아세톤 냄새가 날 수 있다.

두 번째 부작용은 지적능력의 둔화이다. 탄수화물은 뇌라는 엔진을 돌리는 연료이다. 그 탄수화물을 극도로 제한하는 다이어트니 뇌기능에 악영향을 끼치는건 당연한 일이다. 물론 그걸 막기 위해 최소한의 탄수화물은 섭취한다지만 아무래도 조금 떨어지는 건 사실이다. 공부를 잘해야 하는 학생들이라면 일단 대학부터 가고 시작해라.

ㄴ 탄수화물을 줄이면 뇌기능이 반드시 떨어진다는 근거는 없다. 케토식과 인지기능을 본 연구들은 오히려 일부 질환에서 개선 가능성까지 보고했지만, 건강한 일반인을 대상으로 한 장기자료가 부족하다. 초기에 피로·집중력 저하를 느끼는 사람은 있을 수 있으나 이를 영구적 지능저하와 동일시하면 안 된다.

세 번째 부작용은 혈압 저하이다. 고혈압인 파오후들이야 상관 없는 이야기지만 저혈압인 사람들한테는 문제가 심각하다. 평소에도 갑자기 당떨어져서 어지러워한다거나 쓰러질 걸 대비해서 초콜릿을 항상 들고다니는 수준의 저혈당 환자라면 정말 위험할 수 있으니까 다시 생각해봐라. 당뇨병 있는 사람도 안됨. 그런 분들이 이거 하면 저혈당으로 골로 가기 딱 좋다.

ㄴ 당뇨병이 있으면 무조건 금지도 틀렸다. 제2형 당뇨에서는 저탄수 식단이 HbA1c와 혈당강하제 필요량을 줄일 수 있다는 근거가 있다. 다만 약을 복용하는 사람은 저혈당 위험 때문에 의료진과 약 용량을 조정해야 한다.

ㄴ 반대로 SGLT2 억제제를 복용하는 사람은 케토제닉 식단을 피하라는 게 미국당뇨병학회의 명시적인 권고다. 혈당이 아주 높지 않아도 발생하는 정상혈당성 당뇨병성 케톤산증 위험 때문이다. 1형 당뇨에서도 마음대로 시작하면 매우 위험하다.

그 외에도 일시적으로 피로, 두통, 어지럼증 등이 나타난다고 하는데 이건 일시적인 현상이라고 한다. 확인해보진 않았으니 잘 모르겠다. 더 큰 문제는, 다이어트를 끝낼 때 생긴다. 자신이 가진 비축 에너지를 조지는 다이어트라는 것의 특성상, 죽을 때까지 지속할 수는 없다. 특히, LCHF는 계속 지방을 태우기 때문에, 너무 오래 끌면 당뇨병 장기투병자마냥 뼈밖에 남지 않으므로 끝낼 기한이 정해져 있다. 참고로, 당뇨병으로 체중이 빠지는 기작과 LCHF의 기작이 비슷한 면이 있다. 전부 포도당을 못쓰니까 지방을 대신 쓰면서 이런 현상이 발생하는 것이다.

ㄴ 저탄고지를 오래 하면 자동으로 뼈밖에 안 남는다는 건 틀렸다. 체중은 결국 섭취량과 소비량 사이에서 평형을 이루며, 유지칼로리를 먹으면 케토 상태에서도 체중을 유지할 수 있다.

ㄴ 당뇨병성 체중감소와 영양성 케토시스도 완전히 같은 현상이 아니다. 인슐린이 심각하게 부족한 당뇨병성 케톤산증은 생명을 위협하는 병적 상태이고, 식사로 유도하는 영양성 케토시스는 혈중 케톤 농도와 산-염기 상태가 전혀 다르다.

그런데, 많은 사람들은 이 다이어트를 하면서 지방에 대한 경계심이 거의 사라지게 된다. 그런데 그 상태에서 일상으로 돌아가게 된 경우, 탄수화물은 정상에 가깝게 섭취해야 하나 지방 섭취량은 쉽게 줄이려 하지 않게 된다. 이러면 당연히 요요현상이 오게 된다.

ㄴ 이건 현실적인 문제다. 어떤 식단이든 감량 뒤 원래 식습관으로 돌아가 총열량이 다시 늘면 체중도 다시 늘기 쉽다.

하지만 요즘 고지방 다이어트에 대해 논하는 사람들을 보면 답도 없다. 486 꼰대들 욕하면서 자기들이 더 꼰대 씹보수 마인드를 가지고 있는 어처구니 없는 형태를 보여준다.

엣헴엣헴~ 자고로 다이어트란... 운동이야!! 적게 먹고!! 응!! 많이 움직일 노오오오오오오력을 해야지!! 어디서 요행을 찾아~!!

애초에 다이어트라는 행동은 생존에 전혀 압박받지 않으면서도 자기 몸을 괴롭히는 행동이다. 몸의 입장에서 생각해보면 무슨 맹수에게 쫒기는 것도 아니고 아무 이유 없이 숨이 차게 걷고 뛰고 몸에 고통을 주는 굉장히 마조히스트적인 행동일 뿐인데 도대체 무슨 소리를 하는지 모르겠다. 몸에서 자연으로 생성되는 진통제 엔돌핀이 왜 다이어트할 때 격렬히 생성되는지 곰곰히 생각해봐라.

사람이라면 누구나 편한 쪽을 추구하기 때문에 파오후들이 그 편하게 지방 좀 빼보겠다는데 파오후 거르고 애초에 뚱뚱해보지도 못한 사람들이 뭔 이래라저래라 오지랖이 태평양을 횡단하고 있다. 운동으로 인한 칼로리 소모를 이용하여 살을 빼는 것은 매우 비효율적인 방법이며[3], 장기적으로 과도한 운동은 건강과 수명에 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있다.

ㄴ 운동만으로 큰 체중감량을 만들기는 생각보다 어렵다는 지적은 맞다. 하지만 운동은 체중감량과 별개로 심폐체력, 근력, 혈압, 인슐린 감수성, 우울증 위험 등 수많은 건강지표에 이득이 있으므로 살빼기에 효율 낮음=건강에 필요 없음은 아니다.

탄수화물을 극단적으로 제한한 앳킨스 등등의 다이어트는 유사과학이다. 탄수 20g씩 딱 3년만 살아보고 후기 적어주길 바란다. 정상인은 탄수화물을 하루 100g~200g사이로 섭취해야 하며, 주로 과일을 통해 섭취해야 한다.

ㄴ 앳킨스나 케토식 자체를 유사과학이라고 부르는 것도 현재 기준으론 과하다. 간질 치료에는 오래전부터 임상적으로 사용돼 왔고, 비만·제2형 당뇨에서도 단기 효과를 지지하는 임상시험이 있다. 문제는 인터넷에서 이를 만병통치약처럼 과장하는 주장이다.

ㄴ 미국 국가학술원의 성인 탄수화물 RDA는 하루 130g이지만 이는 뇌의 평균 포도당 사용량을 기반으로 정한 권장량이지 "130g보다 적게 먹으면 인간이 기능할 수 없다"는 생리적 절대 최소량은 아니다.

112㎏에서 이걸로 3달만에 75㎏까지 갱생한 게이인데, 와 진짜 이거 말도 안되는것 같다 ㄹㅇ 탄수는 한 30g 정도 먹었다. 진짜 걍 존나 고기 처먹고 참기름 밥도둑에 소금 찍어먹고 버터에 계란 섞어서 ㅈㄴ처먹었는데 ㅅㅂ 진짜 ㅈㄴ 처먹어도 살이 쭉쭉 빠지더라, 오히려 칼로리 제한하니까 안 빠져... 그리고 살이 쭉쭉빠지니까 진짜 성취감도 느끼고 내가 가벼워진다는걸 느낀다 진짜로... 돼지인 게이들은 꼭 해라! 한 3일동안 탄수화물의 유혹이 있긴 한데 좆까고 지방만 계속 처먹으면 유혹도 없어진다.

ㄴ 3개월 37㎏ 감량은 일반적인 감량속도로 보기 어렵다. 사실이라면 주당 약 3㎏ 수준이라 의료진 평가가 필요할 정도로 매우 빠른 감량이다. 개인 체험담을 그대로 표준방법으로 일반화하면 안 된다.

그리고 성분표 보기 귀찮은 게이들(나도 이 다이어트 하기전까진 그랬지만)도 이 다이어트 하면 진짜 자동으로 성분표보고 탄수화물 높은 건 거르게 됐다. 왠진 모르겠지만 내가 살빠진다는 성취감때문에 그런 듯하다. 그래서 그런지 다이어트 그만하고 탄수화물 적당히 먹으면서 유지중인데 성분표 보는 거 버릇 생겼다 그리고 제일 중요한 게 살 빼니까 취업도 하고, 여친 생겼다. 개꿀 키야 ㅅㅂ 이거 창조경제 아니냐? 지방먹고 지방뺀다니 ㅋㅋ

탄수화물 안 먹으면 머리가 안 좋아진다느니 개병신 같은 소리 말고 쌀 대신 고기만 처먹어도 살은 무조건 빠진다.

ㄴ 무조건은 아니다.

2020년 봄에 저탄고지 2달하고 100.3㎏에서 75㎏까지 감량했는데 이거 할 생각 있으면 채소 비중 많이 늘려라. 저탄수 고지방에만 집착하다가 식이섬유를 생각 안했더니 혈관이 콜레스테롤로 씹고생을 해서 응급실을 한 번 갔다 왔다. 지금은 밥 반공기 수준의 일반식으로 돌아왔는데 몸무게가 77~81에서 형성되고 있고, 요요가 그렇게 심각하지 않은 다이어트 식단이다. 그리고 머리가 멍해지는 느낌이 많이 드는 것도 사실이다. 이런경우엔 무탄수를 하지 말고 100g 이하의 저탄수를 추천한다. 파워리프팅을 즐겨하는 헬스인이라면 절대 비추천식단이다. LCHF를 하면서 근력운동을 할거면 보디빌딩식 저중량~평중량 고반복 혹은 유산소 위주로 바꿔라.

ㄴ 이것도 개인 체험담이다. 특히 "식이섬유 부족 때문에 혈관에 콜레스테롤이 끼어서 응급실"처럼 원인을 직접 연결하려면 실제 검사결과가 필요하다. 다만 케토식에서 일부 사람의 LDL이 크게 오르는 현상 자체는 실제로 존재한다.

2026년 기준 정리

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현재 근거를 존나 간단하게 요약하면 이렇다.

• 살은 빠질 수 있다. 단기간에는 꽤 잘 빠지는 사람이 많다.
• 초기에 수분도 많이 빠진다. 글리코겐이 줄면서 함께 저장돼 있던 수분이 빠져 첫 1~2주 감량이 유독 커 보일 수 있다.
• 식욕이 줄어드는 사람도 있다. 단백질·지방·케톤체의 영향으로 자연스럽게 섭취량이 줄어드는 경우가 있다.
• 제2형 당뇨의 혈당관리에 도움될 수 있다. 미국당뇨병학회도 전체 탄수화물 섭취 감소를 혈당개선 선택지 중 하나로 인정한다.
• 장기적으로 다른 건강한 다이어트보다 압도적으로 우월하다고 보긴 어렵다. 1년 이상 가면 식단 간 차이가 줄어드는 연구가 많다.
• 지방의 질이 중요하다. 삼겹살·버터만 퍼먹는 케토보다 생선·견과류·올리브유·아보카도 같은 불포화지방 중심이 낫다.
• 칼로리는 여전히 중요하다. 케톤이 나온다고 열역학이 사라지지 않는다.
• 운동선수에게 무조건 좋은 식단이 아니다. 특히 반복적인 고강도 운동에서는 탄수화물 제한이 불리할 수 있다.
• 모든 사람에게 안전하지 않다. 임신·수유, 일부 신장질환, 섭식장애 위험, 어린이, 특정 당뇨약 복용자는 특히 의료진과 상의가 필요하다.
• SGLT2 억제제 복용자는 케토식 피하라는 게 공식 권고다.

저탄고지=사기도 아니고 저탄고지=먹고 싶은 지방 무제한으로 처먹어도 살빠지는 치트키도 아니다.

이 문서에서는 재평가를 받아야 하는 영웅이나 그런 대상을 다룹니다.

이 사람은 재평가되어야 하는 영웅입니다. 모두 우리들의 일그러진 영웅을 위해 잠시 묵념합시다.
대표적으로 한국의 16강 진출을 두팔걷고 도와주신 한반두가 있습니다.

그냥 탄수화물을 강하게 제한하는 하나의 식사전략이다. 자기한테 맞으면 체중·혈당 관리에 꽤 효과적일 수 있고, 안 맞으면 변비 걸리고 LDL 올라가고 밥 생각만 하다가 때려칠 수 있다.

팩트

다이어트에서 저탄고지보다도 중요한 건 적게 먹는 것이다. 참고로 안 먹으면 몸이 좆지랄나서 안 된다. 탄수화물을 줄이고 지방도 줄여야 한다. 저탄고지는 상대적으로 탄수화물을 많이 먹냐, 지방을 많이 먹냐를 나타내는 말이다. 그러므로 탄수화물 부족분 전체를 지방으로 채우려는 어리석은 생각 말자.

ㄴ 이 문서에서 제일 멀쩡한 결론이다.

ㄴ 정확히 표현하면 자기가 장기간 유지할 수 있는 방식으로 총섭취량을 줄이고, 단백질·식이섬유·미량영양소를 충분히 확보하는 것이 핵심이다. 탄수화물을 많이 줄이는 방식이 잘 맞는 사람도 있고, 지중해식·저지방·일반 균형식이 더 잘 맞는 사람도 있다.