계단 내려가기

올라갈 때는 숨이 차고, 내려갈 때는 무릎이 아픈 계단 이동의 또 다른 절반.

ㄴ 계단 오르기가 체력과의 싸움이라면 계단 내려가기는 중력과의 협상이다.

ㄴ 올라갈 때는 다리가 몸을 들어 올리지만, 내려갈 때는 다리가 몸이 떨어지지 않도록 붙잡아야 한다.

ㄴ 그래서 올라갈 때는 멀쩡하던 무릎이 내려갈 때 갑자기 아프기도 한다.

그렇다고 계단 내려가기가 무조건 무릎을 망가뜨리는 운동은 아니다.

ㄴ 오히려 적절한 강도로 실시하면 하체 근육을 강화하고 일상적인 이동능력을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

ㄴ 다만 엘리베이터를 타고 올라와 계단으로 내려가는 운동을 하겠다면, 운동 효과보다 먼저 자신의 무릎과 균형감각부터 확인하는 것이 좋다.

개요

계단 내려가기(Stair Descent)는 계단을 이용하여 신체를 아래쪽으로 이동시키는 신체활동이다. 계단 오르기와 함께 일상생활에서 가장 흔하게 수행하는 계단 이동 동작이며, 아파트와 사무실, 학교, 지하철역 등 다양한 장소에서 이루어진다.

계단 내려가기는 몸을 위쪽으로 들어 올리는 계단 오르기와 달리 중력에 의해 아래로 이동하는 몸의 속도를 조절하는 활동이다. 이 과정에서 허벅지와 엉덩이, 종아리 등의 근육이 사용되며, 특히 대퇴사두근은 무릎이 갑자기 굽혀지거나 몸이 아래로 떨어지지 않도록 제동하는 역할을 한다.

계단 오르기와 내려가기의 가장 큰 차이 가운데 하나는 근육의 수축 방식이다. 계단을 오를 때에는 근육이 짧아지면서 힘을 내는 단축성 수축이 중요하게 작용하는 반면, 내려갈 때에는 근육이 늘어나면서 힘을 내는 신장성 수축이 중요한 역할을 한다.

이러한 차이 때문에 계단 내려가기는 일반적으로 계단 오르기보다 에너지 소비량과 심폐 부담이 적지만, 하체 근육과 관절에 가해지는 기계적인 부담까지 반드시 작은 것은 아니다. 특히 무릎관절에 문제가 있는 사람은 계단을 올라갈 때보다 내려갈 때 통증을 더 뚜렷하게 느낄 수 있다.

2024년 신체활동 대사당량 자료에서는 일반적인 계단 내려가기를 3.5 MET로 분류했다. 같은 자료에서 일반적인 계단 오르기는 6.8 MET로 제시되므로, 계단 내려가기는 같은 시간 동안 일반적으로 더 적은 에너지를 소비하는 활동으로 분류된다.^[1]

그러나 에너지 소비량이 적다고 해서 계단 내려가기가 운동 효과가 없는 활동이라는 의미는 아니다. 실제로 계단 내려가기의 신장성 근육운동을 이용한 연구에서는 하체 근력과 신체기능, 일부 대사 건강 지표의 개선 가능성이 보고되었다.

다만 이러한 연구 결과는 특정한 참가자와 운동조건에서 얻어진 것이므로, 모든 사람이 계단을 많이 내려가기만 하면 건강해진다고 단정해서는 안 된다.

운동 원리

중력을 이용하는 운동

계단 오르기는 자신의 몸을 중력에 저항하여 위쪽으로 들어 올리는 운동이다. 반면 계단 내려가기는 중력의 도움을 받아 아래로 이동하면서 그 속도를 적절하게 제어하는 활동이다.

예를 들어 계단에서 한 발을 아래쪽 계단으로 내딛을 때에는 다른 쪽 다리가 체중을 지지하면서 몸이 내려가는 속도를 조절해야 한다. 이 과정에서 무릎과 발목, 고관절의 움직임이 서로 협력하며, 발이 아래쪽 계단에 닿으면 체중이 새로운 지지 다리로 이동한다.

따라서 계단 내려가기는 단순히 다리를 아래쪽으로 옮기는 동작이 아니라, 체중을 지지하고 하강속도를 제어하며 다음 계단으로 균형을 옮기는 동작을 반복하는 활동이다.

특히 계단의 높이가 높거나 내려가는 속도가 빠르면 이러한 움직임을 제어하기 위해 필요한 근육의 힘과 관절의 움직임이 달라질 수 있다.

2019년에 발표된 한 연구에서는 고령자가 높은 계단을 내려갈 때 일반적인 높이의 계단보다 발목과 무릎, 고관절에 더 큰 역학적 요구가 발생하는 것으로 나타났다. 이는 계단의 높이가 내려가는 동작의 난이도에 중요한 영향을 미친다는 점을 보여준다.^[2]

신장성 수축

신장성 수축(Eccentric Contraction)은 근육이 힘을 내면서도 길이가 늘어나는 근육 작용이다.

근육은 반드시 짧아지면서만 힘을 내는 것이 아니다. 외부에서 작용하는 힘을 견디면서 길어지는 과정에서도 근육은 상당한 힘을 발생시킬 수 있다.

계단 내려가기에서는 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근이 대표적인 역할을 한다. 몸이 아래쪽으로 이동하면서 지지하는 다리의 무릎이 굽혀질 때, 대퇴사두근은 무릎이 지나치게 빠르게 굽혀지지 않도록 제어한다.

이 과정에서는 대퇴사두근이 힘을 발생시키면서 길어지는 신장성 수축이 일어난다.

비슷한 근육 작용은 내리막길 걷기, 스쿼트에서 몸을 천천히 낮추는 동작, 무거운 물건을 바닥으로 천천히 내려놓는 동작 등에서도 나타난다.

신장성 운동은 상대적으로 적은 대사적 에너지 소비로도 상당한 근육의 힘을 발생시킬 수 있다는 특징이 있다. 따라서 숨이 덜 차는 활동이라도 근육에 충분한 자극이 전달될 수 있다.

그러나 이러한 특성은 반대로 익숙하지 않은 사람이 갑자기 많은 양의 계단 내려가기를 실시했을 때 근육통이 발생할 수 있다는 의미이기도 하다.

단축성 수축과의 차이

단축성 수축(Concentric Contraction)은 근육이 힘을 내면서 길이가 짧아지는 근육 작용이다.

계단을 오르는 동안에는 대퇴사두근과 엉덩이 근육 등이 몸을 위쪽으로 들어 올리기 위해 단축성 수축을 수행한다.

반면 계단을 내려갈 때에는 중력에 의해 이동하는 몸을 제어하는 신장성 수축의 중요성이 커진다.

구분	계단 오르기	계단 내려가기
이동 방향	위쪽	아래쪽
주요 동작	몸을 들어 올림	몸의 하강속도를 제어
대표적인 근육 작용	단축성 수축	신장성 수축
중력의 역할	이동을 방해	아래쪽 이동을 유도
일반적인 에너지 소비	상대적으로 높음	상대적으로 낮음
중요한 신체기능	근력과 심폐지구력	하체 제동능력과 균형조절
대표적인 위험	과도한 심폐 부담과 관절 통증	관절 통증과 낙상

다만 계단 오르기와 내려가기 모두 여러 근육의 단축성 및 신장성 작용이 복합적으로 발생한다. 따라서 올라갈 때에는 오직 단축성 수축만 일어나고 내려갈 때에는 오직 신장성 수축만 일어난다고 이해해서는 안 된다.

사용하는 근육

대퇴사두근

대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 위치하는 근육군으로, 무릎을 펴는 동작에서 중요한 역할을 한다.

계단을 내려갈 때에는 몸의 무게가 지지하는 다리에 실리면서 무릎이 굽혀진다. 이때 대퇴사두근은 신장성 수축을 통해 무릎의 움직임을 조절하고 몸이 급격하게 내려가지 않도록 제동한다.

이 때문에 계단 내려가기는 대퇴사두근의 신장성 근력과 움직임 제어능력을 사용하는 대표적인 일상활동이다.

특히 허벅지 근육이 약하거나 무릎관절에 문제가 있는 사람은 내려가는 과정에서 몸을 안정적으로 지탱하기 어려울 수 있다.

다만 대퇴사두근에 운동 자극이 전달된다는 사실만으로 계단 내려가기가 모든 사람에게 효과적인 근력운동이라고 단정할 수는 없다. 실제 운동 효과는 내려가는 횟수와 강도, 기존 근력, 회복 상태 등에 영향을 받는다.

엉덩이 근육

대둔근과 중둔근 등 엉덩이 주변의 근육은 계단을 내려갈 때 고관절의 움직임과 골반의 안정성을 유지하는 데 기여한다.

특히 한쪽 다리로 체중을 지지하는 순간에는 몸통과 골반이 지나치게 기울어지지 않도록 근육이 함께 작용한다.

이러한 기능은 계단 내려가기뿐 아니라 걷기와 달리기, 한 발로 서 있기 등 다양한 일상동작에도 필요하다.

따라서 계단 내려가기를 안정적으로 수행하려면 무릎 주변의 근육뿐 아니라 엉덩이와 몸통 근육의 조절능력도 중요하다.

종아리와 발목

비복근과 가자미근 등 종아리 근육은 발목의 움직임을 제어하고 체중이 다음 발로 이동하는 과정에 기여한다.

계단을 내려갈 때에는 발목이 굽혀지고 펴지는 움직임이 반복되며, 발이 계단에 접촉하는 위치와 신체의 무게중심에 따라 필요한 근육 작용이 달라진다.

특히 발목의 가동범위가 부족하거나 종아리 근육의 힘이 약하면 내려가는 과정에서 다른 관절이나 몸통의 움직임을 이용하여 보상할 수 있다.

2006년에 발표된 한 생체역학 연구에서는 건강한 젊은 성인 33명의 계단 이동을 분석한 결과, 계단 내려가기에서 계단 오르기보다 발목의 움직임 범위가 더 크게 나타나는 특징이 확인되었다.^[3]

몸통과 균형 유지

계단 내려가기는 하체 근육만 사용하는 활동이 아니다.

복근과 척추기립근 등 몸통 주변의 근육은 상체의 자세를 유지하고 신체의 무게중심이 안정적으로 이동하도록 돕는다.

특히 내려가는 도중 발을 헛디디거나 몸의 중심이 갑자기 앞으로 이동하면 균형을 되찾기 어려울 수 있다.

이러한 이유로 계단 내려가기에서는 근육의 절대적인 힘뿐 아니라 관절의 움직임을 조절하는 능력과 균형감각이 중요하다.

운동 효과

하체 근력

계단 내려가기는 대퇴사두근을 비롯한 하체 근육에 신장성 운동 자극을 제공할 수 있다.

신장성 운동은 근육이 외부의 힘을 제어하는 과정에서 상당한 장력을 발생시키는 특징이 있으므로, 적절한 방법으로 반복하면 근력 향상에 활용될 수 있다.

특히 고령자를 대상으로 한 일부 연구에서는 계단 내려가기 운동을 실시한 뒤 하체 근력과 신체기능이 개선되는 결과가 관찰되었다.

그러나 이러한 효과가 모든 사람에게 동일하게 발생하는 것은 아니다. 이미 하체 근력이 충분한 사람에게는 일반적인 계단 내려가기만으로 충분한 운동부하를 제공하지 못할 수도 있다.

또한 무릎 통증이나 균형 문제가 있는 사람이 근력 향상을 목적으로 계단 내려가기를 무리하게 반복하는 것은 적절하지 않을 수 있다.

근육의 제동능력

계단 내려가기의 특징적인 운동 효과 가운데 하나는 근육이 움직임을 제어하는 능력을 사용하는 것이다.

일상생활에서는 몸을 빠르게 움직이는 능력뿐 아니라 움직임을 적절하게 멈추거나 속도를 줄이는 능력도 중요하다.

예를 들어 의자에 천천히 앉거나 내리막길을 걸을 때, 또는 한쪽 다리로 체중을 지지하면서 몸을 낮출 때에는 근육의 신장성 작용이 필요하다.

계단 내려가기는 이러한 움직임과 유사한 근육 작용을 반복하므로 적절한 운동 자극이 될 수 있다.

다만 이러한 동작을 잘 수행한다고 해서 모든 종류의 균형능력이나 낙상 예방능력이 자동으로 향상된다고 단정할 수는 없다.

신체기능 유지

계단을 안전하게 내려갈 수 있는 능력은 일상적인 이동능력의 중요한 부분이다.

특히 고령자에게는 계단을 내려가는 과정에서 충분한 하체 근력과 관절의 가동범위, 균형감각이 필요하다.

평소 계단 이동에 익숙하지 않거나 하체의 근력이 약해진 사람은 내려가는 속도가 느려지고 난간에 더 많이 의존할 수 있다.

따라서 개인의 상태에 맞는 근력운동과 균형훈련은 계단 이동능력을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

그러나 계단 내려가기만 반복하는 것이 가장 좋은 훈련방법이라는 의미는 아니다. 특히 낙상 위험이 높은 사람에게는 안전한 환경에서 별도의 근력훈련과 균형훈련을 먼저 실시하는 편이 적절할 수 있다.

체중 관리

계단 내려가기도 신체활동이므로 에너지를 소비한다.

다만 일반적인 계단 오르기보다 에너지 소비량이 적으므로 같은 시간 동안의 칼로리 소비만을 기준으로 한다면 계단 오르기가 더 효율적인 경우가 많다.

그러나 체중 감량에는 특정한 운동 한 가지보다 전체적인 신체활동량과 식습관, 에너지 섭취량 등이 중요하다.

따라서 계단 내려가기를 많이 한다고 해서 반드시 체중이 감소하는 것은 아니며, 계단 내려가기만으로 복부나 허벅지의 지방을 선택적으로 제거할 수도 없다.

대사 건강

신장성 운동은 일반적인 유산소 운동이나 단축성 근육운동과 다른 생리적 특성을 가지고 있다.

일부 연구에서는 계단 내려가기와 같은 신장성 운동을 규칙적으로 실시했을 때 혈당과 인슐린 관련 지표, 혈중 지질 등에 긍정적인 변화가 발생할 가능성이 보고되었다.

그러나 이러한 연구는 비교적 적은 참가자를 대상으로 실시한 경우가 많으며, 운동량과 참가자의 건강상태에 따라 결과가 달라질 수 있다.

특히 계단 내려가기가 당뇨병이나 고혈압을 치료한다는 식으로 해석해서는 안 된다.

계단 내려가기에 관한 연구

2017년 대만 연구

2017년에는 계단 내려가기 운동이 고령 비만 여성의 건강과 체력에 미치는 영향을 조사한 연구가 발표되었다.

연구에는 60세 이상의 비만 여성 30명이 참여했으며, 참가자들은 계단 내려가기 집단과 계단 오르기 집단으로 각각 15명씩 나뉘었다.

계단 내려가기 집단은 엘리베이터로 올라간 뒤 계단을 내려왔고, 계단 오르기 집단은 계단을 올라간 뒤 엘리베이터로 내려왔다.

참가자들은 12주 동안 주 2회 운동을 실시했으며, 연구진은 혈압과 혈당, 인슐린 관련 지표, 혈중 지질, 근력 등 다양한 건강 지표를 측정했다.

연구 결과 계단 내려가기 집단은 운동 중 평균 심박수가 약 88.6회/분으로, 계단 오르기 집단의 약 113.7회/분보다 낮았다.

그럼에도 계단 내려가기 집단에서는 안정시 심박수와 수축기 혈압, 일부 혈당 및 혈중 지질 지표에서 계단 오르기 집단보다 더 큰 개선이 관찰되었다. 골밀도에서도 계단 내려가기 집단에서 유의한 증가가 보고되었다.^[4]

이 연구는 계단 내려가기처럼 상대적으로 심폐 부담이 작은 신장성 운동도 특정한 조건에서 건강상 이점을 제공할 가능성이 있다는 점을 보여준다.

다만 참가자는 총 30명에 불과했고, 연구 대상도 고령 비만 여성으로 제한되었다. 따라서 계단 내려가기가 모든 사람에게 계단 오르기보다 건강에 좋다는 의미로 해석해서는 안 된다.

2022년 고령자 연구

2022년에는 계단을 내려가는 운동이 고령자의 근육량과 신체기능에 미치는 영향을 조사한 연구가 발표되었다.

연구에는 평균 연령이 약 70세인 건강한 남녀 32명이 참여했다.

연구진은 계단 오르기, 계단 내려가기, 체중의 15%에 해당하는 추가 중량을 착용한 계단 내려가기 운동을 비교했다.

참가자들은 주 3회 운동을 실시했으며, 일부 참가자는 6주 동안 훈련을 지속했다.

연구 결과 6주 동안 추가 중량을 착용하고 계단을 내려간 집단은 계단 오르기 집단보다 다리 근육량의 증가폭이 크게 나타났다. 6분 걷기 검사에서도 해당 집단의 개선폭이 더 크게 나타났다.

반면 일부 근육의 에너지 저장과 관련된 지표에서는 계단 오르기 집단에서만 유의한 변화가 관찰되었다.^[5]

따라서 이 연구는 계단 내려가기와 계단 오르기가 서로 다른 생리적 효과를 나타낼 가능성을 보여준다.

그러나 참가자 수가 적었고 추가 중량을 사용한 훈련이 포함되어 있었으므로, 일반인이 무거운 가방이나 중량조끼를 착용하고 계단을 내려가는 행동을 그대로 따라 해서는 안 된다. 특히 고령자에게 추가 중량은 낙상과 관절 부상의 위험을 높일 수 있다.

연구 결과의 해석

계단 내려가기의 운동 효과에 관한 연구들은 신장성 운동의 가능성을 보여주지만 몇 가지 한계가 존재한다.

우선 연구마다 참가자의 나이와 체중, 기존 질환, 운동시간과 계단의 높이가 다르다. 따라서 특정한 연구에서 발견된 효과를 모든 사람에게 일반화하기 어렵다.

또한 계단 내려가기 운동과 다른 운동의 효과를 비교할 때에는 두 집단의 에너지 소비량이나 운동시간, 근육에 가해지는 힘이 반드시 동일하지 않다는 점을 고려해야 한다.

특히 운동 중 심박수가 낮았다는 사실만으로 계단 내려가기가 더 안전하다거나 더 좋은 운동이라고 결론을 내릴 수는 없다.

계단 내려가기는 심폐 부담이 상대적으로 낮을 수 있지만 관절과 근육에 가해지는 기계적인 부담, 균형 유지의 어려움, 낙상 위험 등 다른 요소를 함께 고려해야 하는 활동이다.

운동 강도

MET

대사당량(Metabolic Equivalent of Task, MET)은 신체활동에 필요한 에너지 소비량을 안정된 상태와 비교하는 지표다.

2024 Adult Compendium of Physical Activities에서는 계단 내려가기를 3.5 MET로 분류했다.^[1]

이는 일반적인 기준에서 안정된 상태보다 약 3.5배의 에너지를 소비하는 활동에 해당한다는 의미다.

활동	대사당량
계단 내려가기	3.5 MET
계단 천천히 오르기	4.5 MET
계단 보통 속도로 오르기	6.8 MET
계단 한 칸씩 빠르게 오르기	9.3 MET
계단 두 칸씩 오르기	7.5 MET
계단 오르내리기 혼합	7.5 MET
평지 걷기(시속 약 4km)	3.0 MET
평지 빠르게 걷기(시속 약 5.6~6.3km)	4.8 MET

위의 값은 활동별 대표적인 에너지 소비량을 비교하기 위한 자료다.

계단 내려가기는 일반적인 계단 오르기의 약 절반 수준에 해당하는 MET 값으로 분류되지만, 이것이 실제로 모든 사람이 정확히 절반의 칼로리를 소비한다는 의미는 아니다.

특히 계단의 높이와 내려가는 속도, 체중, 개인의 움직임 방식 등에 따라 실제 에너지 소비량은 달라질 수 있다.

중강도 운동인가?

일반적인 절대적 운동강도 분류에서는 3.0~5.9 MET에 해당하는 신체활동을 중강도 운동으로 분류한다.

따라서 3.5 MET로 제시되는 계단 내려가기는 절대적 기준에서 중강도 활동에 해당할 수 있다.

그러나 같은 활동이라도 개인의 체력과 건강상태에 따라 실제로 느끼는 강도는 다르다.

특히 체력이 좋은 사람에게는 계단 내려가기가 비교적 편한 활동일 수 있지만, 하체 근력이 약하거나 균형감각이 떨어지는 사람에게는 상당히 힘든 동작이 될 수 있다.

또한 중강도라는 분류가 계단 내려가기를 장시간 반복해도 안전하다는 의미는 아니다.

계단 내려가기 칼로리

계산 원리

계단 내려가기의 칼로리 소비량은 체중과 활동시간, 이동속도 등에 영향을 받는다.

대사당량을 이용한 간단한 추정식은 다음과 같다.

예상 소비 열량(kcal) ≒ MET × 체중(kg) × 운동시간(분) ÷ 60

이 계산은 1 MET가 시간당 체중 1kg당 약 1kcal의 에너지 소비에 해당한다는 근사값을 이용한다.

따라서 실제 에너지 소비량을 정확하게 측정하는 공식이라기보다 활동별 에너지 소비를 대략적으로 비교하기 위한 계산방법이다.

체중별 예상 소비 열량

계단 내려가기를 3.5 MET로 가정하면 체중과 운동시간에 따른 예상 소비 열량은 다음과 같다.

체중	5분	10분	20분
50kg	약 15kcal	약 29kcal	약 58kcal
60kg	약 18kcal	약 35kcal	약 70kcal
70kg	약 20kcal	약 41kcal	약 82kcal
80kg	약 23kcal	약 47kcal	약 93kcal
90kg	약 26kcal	약 53kcal	약 105kcal

이 표의 시간은 실제로 계단을 내려가는 데 사용한 시간을 의미한다.

예를 들어 엘리베이터로 올라가는 데 3분이 걸리고 계단을 내려오는 데 2분이 걸렸다면, 전체 5분을 계단 내려가기 운동시간으로 계산해서는 안 된다.

또한 계단을 내려가는 동안 난간에 체중을 지지하거나 중간에 휴식하는 경우에는 실제 에너지 소비량이 달라질 수 있다.

계단 100개 칼로리

계단 100개를 내려간다고 해서 모든 사람이 정확히 같은 칼로리를 소비하는 것은 아니다.

계단의 높이와 폭, 내려가는 속도와 체중 등에 따라 필요한 에너지가 달라지기 때문이다.

특히 같은 계단 100개라도 빠르게 내려가는 사람과 천천히 내려가는 사람은 활동에 걸리는 시간과 움직임의 특성이 다르다.

따라서 인터넷에서 소개되는 '계단 100개 내려가면 몇 kcal'와 같은 수치는 대략적인 참고값으로 이해해야 한다.

실제로 계단 내려가기의 운동량을 비교하려면 계단의 개수뿐 아니라 총 이동한 높이와 활동시간 등을 함께 고려할 필요가 있다.

계단 내려가기 10분

계단을 실제로 10분 동안 내려가는 것은 짧은 계단 몇 개를 내려가는 것과는 상당한 차이가 있다.

특히 일반적인 아파트에서 높은 층까지 엘리베이터로 올라간 뒤 내려오는 방식이라면 전체 운동시간 가운데 엘리베이터 이동시간은 제외해야 한다.

체중 70kg인 사람이 3.5 MET에 해당하는 계단 내려가기를 실제로 10분 동안 실시했다면 단순 계산에 따른 예상 에너지 소비량은 약 41kcal다.

그러나 이는 일반적인 대사당량을 이용한 추정치이며, 실제 에너지 소비량은 개인과 운동조건에 따라 달라진다.

또한 10분 동안 계단을 계속 내려가려면 상당한 수의 계단을 이동해야 하므로, 특히 운동 경험이 부족한 사람에게는 관절 부담과 피로가 발생할 수 있다.

무릎에 미치는 영향

계단을 내려갈 때 무릎이 아픈 이유

계단 내려가기에서 가장 자주 언급되는 문제는 무릎 통증이다.

계단을 내려갈 때에는 한쪽 다리에 체중이 실린 상태에서 무릎을 굽히면서 몸을 아래쪽으로 이동시켜야 한다.

이 과정에서 대퇴사두근이 몸의 하강속도를 제어하고, 무릎 앞쪽의 슬개골과 대퇴골 사이에 위치한 슬개대퇴관절에는 상당한 부하가 발생한다.

특히 기존에 무릎 앞쪽 통증이나 관절질환이 있는 사람은 이러한 움직임에서 통증이 나타날 수 있다.

그러나 계단을 내려갈 때 무릎이 아프다는 사실만으로 관절의 연골이 손상되고 있다고 단정할 수는 없다.

무릎 통증에는 근육의 힘과 움직임, 관절의 상태, 활동량의 변화 등 다양한 요소가 영향을 미치기 때문이다.

또한 계단을 내려갈 때 통증이 발생하는 원인은 사람마다 다를 수 있으므로 통증이 지속된다면 정확한 원인을 확인하는 것이 중요하다.

계단 오르기보다 무릎에 나쁜가?

흔히 계단을 오를 때보다 내려갈 때 무릎에 더 큰 부담이 발생한다고 설명한다.

그러나 이러한 주장은 어떤 관절 부하를 비교하는지에 따라 달라질 수 있다.

실제로 계단 오르기와 내려가기를 비교한 생체역학 연구에서는 여러 관절의 힘과 회전력 등이 서로 다르게 나타났으며, 모든 부하가 계단 내려가기에서 더 크지는 않았다.

2005년에 발표된 연구에서는 일반적으로 계단 내려가기가 계단 오르기보다 관절에 더 큰 부하를 준다는 인식이 일부 역학적 지표에만 해당한다고 설명했다. 오히려 여러 관절의 최대 모멘트와 관련 지표에서는 계단 오르기가 더 큰 값을 나타냈다.^[6]

따라서 계단 내려가기가 모든 사람의 무릎에 계단 오르기보다 반드시 더 큰 손상을 일으킨다고 설명하는 것은 부정확하다.

다만 계단을 내려가는 동작에서는 신장성 근육 작용과 체중을 지지하면서 무릎을 굽히는 움직임이 중요하므로, 특정한 무릎질환이나 근력 부족이 있는 사람에게는 내려가는 동작이 더 어렵거나 아플 수 있다.

운동의 에너지 소비량이 적다는 사실과 관절에 가해지는 부담이 적다는 사실은 서로 다른 문제다.

슬개대퇴관절에 가해지는 부하

슬개대퇴관절은 무릎 앞쪽의 슬개골과 대퇴골 사이에 형성되는 관절이다.

계단을 오르거나 내려갈 때에는 무릎이 굽혀지고 대퇴사두근이 힘을 발생시키므로 슬개대퇴관절에도 부하가 전달된다.

2023년에 발표된 한 연구에서는 건강한 남성 9명의 자료를 이용한 유한요소 모델을 통해 계단 오르기와 내려가기에서 슬개대퇴관절의 접촉압력과 접촉면적을 비교했다.

분석 결과 두 동작에서는 슬개대퇴관절의 접촉면적과 압력 분포에 차이가 있었지만, 관절이 압력을 분산하는 방식도 함께 달라지는 것으로 나타났다.^[7]

다만 이는 소수의 건강한 참가자 자료를 이용한 모델 연구이므로, 실제 관절질환이 있는 모든 사람에게 동일한 결과가 나타난다고 단정할 수는 없다.

슬개대퇴통증증후군

슬개대퇴통증증후군(Patellofemoral Pain Syndrome)은 무릎 앞쪽이나 슬개골 주변에 통증이 발생하는 대표적인 질환이다.

특히 계단을 오르내리거나 스쿼트를 실시할 때, 또는 무릎을 굽힌 자세로 장시간 앉아 있을 때 통증이 나타날 수 있다.

계단 내려가기는 슬개대퇴관절에 부하를 가하면서 무릎을 굽히는 동작이므로 이 질환이 있는 사람에게 통증을 유발할 수 있다.

2019년에 발표된 슬개대퇴통증 임상진료지침에서는 계단 오르기와 내려가기, 스쿼트와 같은 활동에서 나타나는 무릎 앞쪽 통증을 진단과 기능평가에서 고려할 수 있다고 설명했다.^[8]

치료에서는 대퇴사두근과 고관절 주변 근육을 강화하는 운동 등이 활용될 수 있다.

그러나 계단을 내려갈 때 무릎이 아프다는 이유만으로 반드시 슬개대퇴통증증후군이라고 판단해서는 안 된다. 퇴행성 관절염과 반월상연골판 손상 등 다른 문제에서도 비슷한 증상이 나타날 수 있다.

퇴행성 관절염

퇴행성 관절염은 관절의 연골과 주변 조직에 변화가 발생하면서 통증과 뻣뻣함, 기능 저하 등이 나타날 수 있는 질환이다.

특히 무릎관절염이 있는 사람은 계단을 내려갈 때 통증과 불편함을 느낄 수 있다.

슬개대퇴관절의 관절염이 있는 경우에도 계단 오르내리기와 의자에서 일어나기, 쪼그려 앉기 등의 활동이 어려워질 수 있다.^[9]

그러나 관절염이 있다고 해서 모든 계단 이동을 영구적으로 피해야 하는 것은 아니다.

관절의 상태와 통증 수준에 따라 적절한 신체활동과 근력운동을 유지하는 것이 중요할 수 있으며, 계단 이동이 심한 통증을 유발한다면 운동방법을 조절하거나 다른 운동을 선택할 수 있다.

무릎에서 소리가 나는 경우

계단을 내려갈 때 무릎에서 뚝뚝 소리가 나거나 사각거리는 느낌이 발생하는 사람도 있다.

이러한 현상을 관절잡음 또는 염발음이라고 한다.

그러나 무릎에서 소리가 난다는 사실만으로 관절염이나 연골 손상이 있다고 단정할 수는 없다.

특히 통증이나 부종, 움직임의 제한이 없는 경우에는 관절잡음 자체가 반드시 심각한 문제를 의미하지 않는다.

반면 소리와 함께 통증이 심하거나 무릎이 붓는 경우, 관절이 잠기는 느낌이나 불안정성이 발생하는 경우에는 의료적인 평가가 필요할 수 있다.

올바른 자세

기본 자세

계단을 내려갈 때에는 자신의 균형을 유지하면서 한 계단씩 안정적으로 이동하는 것이 중요하다.

특히 상체를 지나치게 앞으로 숙이거나 몸을 급격하게 아래쪽으로 떨어뜨리는 동작은 피하는 것이 좋다.

발을 아래쪽 계단에 놓을 때에는 충분한 지지면을 확보하고, 체중을 천천히 이동시키면서 무릎과 발목의 움직임을 조절한다.

또한 무릎이 지나치게 안쪽으로 무너지거나 발목이 불안정하게 움직이지 않도록 주의할 수 있다.

다만 모든 사람에게 완벽하게 동일한 자세가 적합한 것은 아니다. 다리 길이와 관절의 가동범위, 근력, 계단의 높이 등이 서로 다르기 때문이다.

따라서 특정한 자세를 억지로 유지하는 것보다 안전하고 편안한 움직임을 우선하는 것이 좋다.

한 칸씩 내려가기

계단 내려가기에 익숙하지 않거나 무릎에 부담을 느끼는 사람은 한 번에 한 계단씩 내려가는 방식이 적절하다.

특히 속도를 조절하면서 발을 안정적으로 디디고 체중을 이동시키는 것이 중요하다.

한 번에 두 칸씩 내려가면 몸의 이동거리가 커지고 균형을 유지하기 어려워질 수 있다.

또한 아래쪽 계단에 착지하는 과정에서 무릎과 발목에 가해지는 부담이 달라질 수 있다.

따라서 운동 효과를 높이겠다는 이유로 두 칸씩 내려가거나 뛰어내릴 필요는 없다.

난간 사용

계단의 난간은 균형을 유지하고 넘어지는 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 한다.

특히 무릎에 통증이 있거나 하체의 근력이 약한 사람, 어지럼증이나 균형 문제를 경험한 사람은 난간을 사용하는 것이 좋다.

난간에 체중을 일부 지지하면 다리 근육과 관절에 가해지는 부담이 달라질 수 있다.

그러나 난간을 잡으면 운동 효과가 감소한다는 이유로 무조건 손을 떼고 내려가는 것은 적절하지 않다.

특히 계단에서 넘어질 경우 심각한 부상이 발생할 수 있으므로 운동 효과보다 안전을 우선해야 한다.

속도 조절

계단을 빠르게 내려간다고 해서 반드시 더 좋은 운동이 되는 것은 아니다.

특히 계단 내려가기에서는 몸이 아래쪽으로 이동하는 속도를 적절하게 제어하는 것이 중요하다.

너무 빠르게 내려가면 발을 디딜 위치를 정확하게 확인하기 어려워질 수 있으며, 피로하거나 균형이 불안정한 사람은 넘어질 위험이 높아질 수 있다.

반면 지나치게 느린 속도에서도 한쪽 다리로 체중을 지지하는 시간이 길어지면서 근육의 부담을 느낄 수 있다.

따라서 자신의 체력과 균형능력에 맞는 편안한 속도로 이동하는 것이 좋다.

신발과 바닥 상태

계단을 내려갈 때에는 신발의 바닥과 계단 표면 사이의 마찰력이 중요하다.

특히 신발이 발에 잘 맞지 않거나 밑창이 미끄러운 경우에는 계단에서 발을 헛디딜 위험이 커질 수 있다.

또한 계단이 젖어 있거나 먼지와 이물질이 쌓여 있는 경우에도 미끄러질 가능성이 있다.

따라서 운동 목적으로 계단을 이용한다면 미끄러지지 않는 신발을 착용하고, 계단의 조명과 바닥 상태를 확인하는 것이 좋다.

무릎이 아플 때 내려가는 방법

통증이 있는 경우

계단을 내려가는 도중 무릎에 통증이 발생한다면 우선 속도를 줄이고 난간을 이용하여 안정적인 자세를 유지하는 것이 좋다.

특히 통증이 반복적으로 발생하거나 시간이 지날수록 심해진다면 계단 내려가기 운동을 무리하게 지속하지 않는 편이 적절하다.

통증을 참으면서 계단을 계속 내려가는 것이 반드시 관절과 근육을 강화한다는 의미는 아니다.

필요하다면 엘리베이터나 다른 이동방법을 이용하고, 증상이 지속된다면 의료진이나 물리치료사와 상담할 수 있다.

아픈 다리를 먼저 내리기

무릎에 통증이 있거나 한쪽 다리가 불편한 사람에게는 계단을 한 칸씩 이동하면서 내려갈 때 불편한 다리를 먼저 아래쪽 계단에 놓는 방법이 도움이 될 수 있다.

이 방식에서는 상대적으로 건강한 다리가 위쪽 계단에 남아 몸의 하강속도를 제어하고, 이후 불편한 다리를 따라 같은 계단으로 내려온다.

반대로 계단을 올라갈 때에는 건강한 다리를 먼저 위쪽 계단에 올리는 방식이 사용될 수 있다.

이러한 방법은 영국 NHS에서도 무릎 문제가 있는 사람을 위한 계단 이동 방법 가운데 하나로 안내하고 있다.^[10]

다만 수술 직후이거나 특정한 골절, 인대 손상 등으로 체중부하에 제한이 있는 사람은 별도의 지침이 필요하다. 따라서 모든 무릎질환에 같은 방법을 적용해서는 안 된다.

옆으로 내려가기

일부 사람은 계단을 정면으로 내려갈 때보다 몸을 옆으로 돌리고 난간을 이용하는 방식에서 더 안정감을 느낄 수 있다.

이러한 방법은 특정한 관절의 움직임이나 체중부하를 조절하는 데 도움이 될 수 있지만 모든 사람에게 적합한 방식은 아니다.

특히 몸을 옆으로 돌리는 과정에서 시야가 제한되거나 발을 디딜 위치를 놓칠 수 있으므로 주의해야 한다.

균형이 불안정하거나 관절질환이 있는 사람은 물리치료사 등의 지도를 받아 자신에게 적절한 계단 이동방법을 익히는 것이 좋다.

엘리베이터 이용

계단을 내려갈 때 심한 통증이나 균형 문제가 발생한다면 엘리베이터를 이용하는 것이 합리적인 대안이 될 수 있다.

특히 운동 목적으로 계단을 올라가는 사람 가운데는 내려오는 과정의 반복적인 관절부하를 줄이기 위해 엘리베이터를 이용하는 경우도 있다.

그러나 계단 내려가기가 모든 사람에게 해로운 활동이기 때문에 반드시 엘리베이터를 타야 한다는 의미는 아니다.

무릎에 통증이 없고 균형을 유지하는 데 문제가 없다면 계단 내려가기도 일상적인 신체활동의 일부로 활용할 수 있다.

초보자를 위한 운동 방법

처음 시작하는 사람

평소 운동량이 부족했던 사람은 처음부터 높은 층에서 계단을 반복적으로 내려가는 운동을 실시하지 않는 것이 좋다.

특히 계단 내려가기는 심폐 부담이 상대적으로 낮아도 근육과 관절에는 상당한 자극이 발생할 수 있다.

따라서 처음에는 짧은 구간에서 자신의 무릎 상태와 균형능력을 확인하고, 통증이나 과도한 피로가 없다면 점진적으로 활동량을 늘릴 수 있다.

예를 들어 난간이 있는 계단에서 한 개 층간 구간을 편안한 속도로 내려가는 방식으로 시작할 수 있다.

그러나 모든 사람에게 같은 층수와 반복횟수가 적합한 것은 아니므로, 자신의 건강상태에 맞게 운동량을 조절하는 것이 중요하다.

운동량 늘리기

계단 내려가기에 익숙해졌다면 내려가는 계단 수나 반복횟수를 조금씩 늘릴 수 있다.

그러나 계단 수와 내려가는 속도, 추가 중량 등을 동시에 크게 증가시키는 것은 피하는 것이 좋다.

특히 신장성 운동은 운동 중에는 상대적으로 쉽게 느껴지더라도 이후 근육통이 발생할 수 있으므로 운동량을 조절할 필요가 있다.

따라서 운동 직후의 피로뿐 아니라 다음 날의 근육통과 관절 통증, 일상생활의 불편함 등을 함께 확인하는 것이 적절하다.

스텝다운 운동

스텝다운(Step-down)은 낮은 발판이나 계단에서 한쪽 다리로 체중을 지지하면서 반대쪽 발을 아래로 내리는 운동이다.

계단 내려가기와 비슷하게 대퇴사두근의 신장성 작용과 한쪽 다리의 균형조절 능력을 사용할 수 있다.

특히 낮은 발판에서 시작하면 계단을 여러 층 내려가는 것보다 운동범위와 반복횟수를 조절하기 쉬울 수 있다.

다만 스텝다운 운동도 무릎에 부담을 줄 수 있으므로 통증이 있는 사람은 발판의 높이와 운동범위를 조절해야 한다.

무릎질환의 재활 목적으로 실시한다면 의료진이나 물리치료사의 안내에 따라 운동하는 것이 좋다.

다른 근력운동과 병행

계단 내려가기의 움직임을 안정적으로 수행하려면 대퇴사두근과 엉덩이 근육, 종아리 근육의 힘이 중요하다.

따라서 스쿼트와 레그 프레스, 카프 레이즈 등 적절한 하체 근력운동을 병행할 수 있다.

또한 한 발로 서기와 같은 균형훈련도 개인의 상태에 따라 도움이 될 수 있다.

그러나 이미 무릎 통증이 있는 사람은 특정한 근력운동이 증상을 악화시킬 수 있으므로 운동의 종류와 강도를 조절해야 한다.

주의사항

낙상

계단 내려가기에서 가장 중요한 위험 가운데 하나는 낙상이다.

계단을 내려갈 때에는 신체의 무게중심이 아래쪽으로 이동하며, 한 발을 다음 계단으로 옮기는 동안 균형을 유지해야 한다.

이 과정에서 발을 헛디디거나 미끄러지면 여러 계단 아래로 넘어질 수 있으므로 심각한 부상이 발생할 수 있다.

특히 고령자는 낙상으로 인한 고관절 골절 등의 위험에 주의해야 한다.

미국 질병통제예방센터(CDC)는 낙상 예방을 위해 근력과 균형운동을 실시하고, 계단에 난간을 설치하며 충분한 조명을 확보하는 등의 조치를 권고하고 있다.^[11]

따라서 운동 목적으로 계단을 이용하더라도 난간을 사용하고, 주변 환경을 확인하면서 안전하게 이동하는 것이 중요하다.

고령자

고령자는 나이가 들면서 하체 근력과 균형능력, 관절의 가동범위 등에 변화가 발생할 수 있다.

특히 계단 내려가기는 몸의 하강속도를 제어하면서 한쪽 다리로 체중을 지지해야 하므로 이러한 신체기능의 영향을 크게 받는다.

2007년에 발표된 연구에서는 건강한 고령자들이 젊은 성인에 비해 계단을 내려가는 속도가 느리고 일부 관절과 골반의 움직임에서 차이를 나타냈다.^[12]

그러나 나이가 많다는 이유만으로 모든 사람이 계단 내려가기를 피해야 하는 것은 아니다.

중요한 것은 개인의 근력과 균형능력, 관절 상태 등을 고려하여 안전하게 이동하는 것이다.

특히 낙상 경험이 있거나 계단 이동에 두려움을 느끼는 사람은 충분한 난간과 조명이 확보된 환경을 이용하고, 필요하다면 전문가의 평가를 받는 것이 좋다.

체중이 많이 나가는 사람

체중이 많이 나가는 사람은 계단을 내려갈 때 하체 근육과 관절이 지지해야 하는 체중도 상대적으로 커질 수 있다.

특히 반복적인 계단 내려가기는 무릎과 발목 등 체중을 지지하는 관절에 부담이 될 수 있다.

따라서 처음부터 많은 계단을 빠르게 내려가기보다 짧은 구간에서 자신의 움직임과 통증 여부를 확인하는 것이 좋다.

특히 이미 무릎관절염이나 통증이 있다면 실내 자전거와 같은 다른 운동이 더 적절할 수도 있다.

그러나 체중이 많이 나간다는 이유만으로 계단 내려가기가 반드시 위험하거나 금지되어야 하는 것은 아니다.

어지럼증

어지럼증이나 균형장애가 있는 사람은 계단을 내려갈 때 특히 주의해야 한다.

계단 내려가기는 발을 디딜 위치와 신체의 무게중심을 지속적으로 조절해야 하므로 시각과 균형감각이 중요한 역할을 한다.

특히 갑작스럽게 어지럽거나 시야가 흐려지는 경우에는 계단에서 균형을 잃을 위험이 커질 수 있다.

따라서 계단을 내려가는 도중 심한 어지럼증이나 실신할 것 같은 느낌이 발생한다면 이동을 중단하고 안전을 확보해야 한다.

반복적인 어지럼증이 발생하는 사람은 증상의 원인을 확인한 뒤 계단 이용방법을 결정하는 것이 적절하다.

근육통

계단 내려가기는 신장성 근육 작용을 많이 사용하는 활동이므로 익숙하지 않은 사람이 운동량을 갑자기 늘리면 지연성 근육통이 발생할 수 있다.

특히 운동 후 수 시간에서 다음 날 사이에 허벅지 앞쪽 근육이 뻐근하거나 계단을 다시 내려갈 때 불편함을 느낄 수 있다.

이는 신장성 운동에 익숙하지 않은 근육이 새로운 자극을 받은 뒤 나타날 수 있는 반응이다.

그러나 통증이 심하거나 근력이 현저하게 떨어지는 경우, 근육이 심하게 붓거나 소변이 비정상적으로 어두워지는 경우에는 단순한 근육통으로 판단해서는 안 된다.

특히 매우 심한 근육통과 쇠약, 짙은 갈색 소변 등이 나타난다면 횡문근융해증과 같은 심각한 상태를 배제하기 위해 신속한 진료가 필요할 수 있다.

무거운 짐을 들고 내려가기

무거운 짐이나 큰 가방을 들고 계단을 내려갈 때에는 추가적인 무게를 지지하면서 균형을 유지해야 한다.

특히 짐 때문에 계단이 보이지 않거나 한쪽 손으로 난간을 잡을 수 없다면 낙상 위험이 커질 수 있다.

또한 추가 중량으로 인해 무릎과 발목 등 관절에 가해지는 부담이 달라질 수 있다.

일부 연구에서 추가 중량을 이용한 계단 내려가기 운동의 효과가 보고되었다고 해서 일반인이 무거운 짐을 들고 내려가는 것이 좋은 운동방법이라는 의미는 아니다.

운동을 목적으로 한다면 안전한 움직임과 균형 유지가 우선이다.

휴대전화 사용

계단을 내려가면서 스마트폰을 보는 행동은 발을 디딜 위치와 주변 환경을 확인하는 데 방해가 될 수 있다.

특히 계단의 끝부분이나 높이 차이를 제대로 확인하지 못하면 발을 헛디딜 위험이 있다.

따라서 계단을 내려가는 동안에는 스마트폰 화면보다 계단과 이동방향을 확인하는 것이 좋다.

다른 운동과의 비교

계단 오르기

계단 오르기는 계단 내려가기와 마찬가지로 하체 근육을 사용하는 신체활동이다.

그러나 계단을 오를 때에는 중력에 저항하여 몸을 들어 올려야 하므로 일반적으로 더 많은 에너지를 소비한다.

특히 계단 오르기는 심박수와 호흡수를 비교적 빠르게 증가시키므로 심폐지구력을 향상시키기 위한 유산소 운동으로 활용될 수 있다.

반면 계단 내려가기는 상대적으로 심폐 부담이 적으면서 근육의 신장성 작용과 균형조절을 사용하는 특징이 있다.

따라서 두 활동은 비슷해 보이지만 신체에 전달하는 운동 자극이 완전히 같지는 않다.

평지 걷기

걷기는 계단 내려가기와 마찬가지로 별도의 운동기구 없이 실천할 수 있는 신체활동이다.

그러나 평지 걷기는 계단을 내려가는 것과 달리 연속적인 높이 차이를 반복적으로 극복하거나 제어할 필요가 없다.

특히 평지 걷기는 계단 내려가기보다 균형을 유지하기 쉽고, 장시간 지속하기에 적합한 경우가 많다.

반면 계단 내려가기는 한쪽 다리로 체중을 지지하면서 몸을 낮추는 움직임이 반복되므로 근육과 관절에 전달되는 부하의 특성이 다르다.

따라서 무릎 통증이나 균형 문제가 있는 사람에게는 평지 걷기가 더 적절한 활동일 수 있다.

내리막길 걷기

내리막길 걷기는 계단 내려가기와 비슷하게 중력에 의해 아래쪽으로 이동하는 신체를 제어하는 활동이다.

특히 허벅지 근육의 신장성 작용이 중요한 역할을 한다는 점에서 두 활동은 공통점이 있다.

그러나 내리막길은 일반적으로 연속적인 경사면을 따라 이동하는 반면 계단은 일정한 높이 차이가 반복된다.

따라서 계단에서는 발을 다음 계단에 정확하게 놓는 동작이 필요하며, 계단의 높이에 따라 무릎과 발목의 움직임이 달라질 수 있다.

또한 내리막길의 경사도와 지면 상태에 따라서도 필요한 근육의 힘과 균형조절이 달라진다.

스쿼트

스쿼트는 대표적인 하체 근력운동이다.

특히 몸을 아래쪽으로 낮추는 과정에서는 대퇴사두근과 엉덩이 근육 등이 신장성 수축을 수행한다.

이 점에서 계단 내려가기와 공통적인 운동 원리가 존재한다.

그러나 스쿼트는 양쪽 다리로 체중을 지지하는 방식이 일반적이고, 계단 내려가기는 한쪽 다리로 체중을 지지하는 과정이 반복된다.

또한 스쿼트는 추가적인 중량과 반복횟수, 운동범위를 조절하여 근력을 강화하는 저항운동으로 활용할 수 있다.

따라서 두 운동은 완전히 동일한 효과를 제공하지 않으며, 운동 목적에 따라 병행할 수 있다.

실내 자전거

실내 자전거는 페달을 반복적으로 움직이는 유산소 운동이다.

특히 앉은 상태에서 운동할 수 있으므로 계단 내려가기와 비교해 넘어질 위험을 줄이기 쉬운 경우가 많다.

또한 체중을 직접 지지하는 방식이 다르기 때문에 일부 무릎관절질환이 있는 사람에게는 계단 이동보다 편안한 운동이 될 수 있다.

그러나 실내 자전거도 안장높이와 운동강도, 개인의 관절 상태에 따라 무릎 통증을 유발할 수 있다.

따라서 관절에 문제가 있는 사람은 자신의 상태에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요하다.

자주 묻는 질문

계단 내려가기도 운동이 되는가?

그렇다.

계단 내려가기도 하체 근육을 사용하고 에너지를 소비하는 신체활동이다.

특히 몸의 하강속도를 제어하는 신장성 근육 작용이 발생하므로 계단 오르기와는 다른 형태의 근육 자극을 제공할 수 있다.

그러나 운동 강도와 효과는 개인의 체력, 계단의 높이와 반복횟수 등에 따라 달라진다.

계단 내려가기는 무릎에 나쁜가?

무조건 그렇지는 않다.

계단 내려가기는 무릎 주변의 근육과 관절을 사용하는 정상적인 일상동작이다.

그러나 기존에 무릎 통증이나 관절질환이 있는 사람은 내려가는 과정에서 통증이 발생할 수 있다.

따라서 통증이 없고 안정적으로 이동할 수 있는 사람까지 계단 내려가기를 반드시 피해야 하는 것은 아니다.

계단 오르기와 내려가기 중 어떤 운동이 더 좋은가?

운동 목적에 따라 다르다.

심폐지구력 향상과 높은 에너지 소비를 목표로 한다면 일반적으로 계단 오르기가 더 높은 운동 강도를 제공할 수 있다.

반면 계단 내려가기는 하체 근육의 신장성 작용과 몸의 하강을 제어하는 움직임을 사용하는 특징이 있다.

그러나 개인의 관절 상태와 균형능력에 따라 적합한 운동은 달라질 수 있다.

계단 내려가기가 근육을 키우는 데 도움이 되는가?

도움이 될 수 있다.

특히 신장성 운동은 근육에 상당한 기계적 자극을 제공할 수 있으며, 일부 연구에서는 계단 내려가기 훈련을 실시한 뒤 하체 근육량과 근력이 증가하는 결과가 나타났다.

그러나 계단 내려가기만으로 모든 사람에게 충분한 근육 성장 효과가 발생하는 것은 아니다.

특히 뚜렷한 근력 및 근육량 증가를 목표로 한다면 별도의 저항운동을 병행하는 것이 적절할 수 있다.

계단 내려가기는 몇 층씩 해야 하는가?

모든 사람에게 적용되는 정해진 층수는 없다.

운동 경험이 부족한 사람에게는 짧은 구간도 의미 있는 신체활동이 될 수 있지만, 이미 운동에 익숙한 사람에게는 같은 층수가 충분한 운동부하를 제공하지 못할 수도 있다.

특히 계단 내려가기에서는 근력과 균형능력뿐 아니라 무릎 통증과 낙상 위험도 고려해야 한다.

따라서 높은 층수를 목표로 하기보다 자신의 상태에 맞게 운동량을 점진적으로 조절하는 것이 좋다.

계단 내려가기는 칼로리 소모가 적은가?

일반적으로 계단 오르기보다 적다.

2024년 신체활동 대사당량 자료에서는 계단 내려가기를 3.5 MET, 일반적인 계단 오르기를 6.8 MET로 분류했다.

그러나 이는 대표적인 활동강도를 비교하기 위한 값이며 실제 에너지 소비량은 체중과 속도, 운동시간 등에 따라 달라진다.

계단을 내려갈 때만 무릎이 아픈 이유는 무엇인가?

계단 내려가기는 허벅지 근육이 몸의 하강속도를 제어하면서 무릎을 굽히는 동작이 반복되는 활동이다.

이 과정에서 슬개대퇴관절과 주변 조직에 부하가 발생하므로 기존에 무릎 앞쪽 통증이나 관절질환이 있는 사람은 내려갈 때 더 큰 불편함을 느낄 수 있다.

그러나 통증의 원인은 다양하므로 내려갈 때만 아프다는 사실만으로 특정한 질환을 진단할 수는 없다.

계단을 내려갈 때 엘리베이터를 타는 것이 좋은가?

무릎 통증이나 균형 문제가 있다면 하나의 대안이 될 수 있다.

특히 계단 오르기를 운동으로 활용하는 사람은 내려오는 횟수를 줄이기 위해 엘리베이터를 이용할 수 있다.

그러나 통증이나 균형 문제가 없는 사람까지 반드시 엘리베이터를 이용해야 하는 것은 아니다.

계단 내려가기와 내리막길 걷기는 같은 운동인가?

완전히 같지는 않다.

두 활동 모두 중력에 의해 아래로 이동하는 몸을 제어하는 신장성 근육 작용이 중요하다.

그러나 계단은 일정한 높이 차이를 반복적으로 이동하는 반면, 내리막길은 연속적인 경사면을 따라 이동한다.

따라서 발목과 무릎의 움직임, 균형을 유지하는 방식 등에 차이가 있다.

오해

계단 내려가기는 무조건 무릎 연골을 닳게 한다

그렇지 않다. 계단 내려가기는 정상적인 일상동작이며, 관절에 부하가 발생한다는 사실만으로 반드시 연골이 손상된다고 단정할 수는 없다. 다만 기존에 관절질환이 있거나 통증이 발생하는 경우에는 운동량과 이동방법을 조절해야 한다.

계단 내려가기는 운동 효과가 전혀 없다

그렇지 않다. 계단 내려가기는 계단 오르기보다 일반적인 에너지 소비량이 적지만 하체 근육의 신장성 작용을 사용하는 활동이다. 일부 연구에서는 근력과 신체기능의 개선 가능성도 보고되었다.

계단 내려가기가 계단 오르기보다 무조건 좋다

그렇지 않다. 두 활동은 에너지 소비량과 근육 작용, 관절에 가해지는 부하의 특성이 다르다. 따라서 어느 한쪽이 모든 사람에게 더 좋은 운동이라고 단정할 수 없다.

계단을 빨리 내려갈수록 운동 효과가 좋다

그렇지 않다. 빠른 계단 내려가기는 균형을 잃거나 발을 헛디딜 위험을 높일 수 있다. 운동의 효과는 단순히 이동속도만으로 결정되지 않으며 안전한 움직임과 적절한 운동량이 중요하다.

계단 내려가기만 하면 하체 근육이 크게 발달한다

그렇지 않다. 계단 내려가기는 하체 근육을 사용하지만 실제 근력과 근육량의 변화는 운동량과 강도, 개인의 기존 체력 등에 따라 달라진다. 뚜렷한 근력 향상을 위해서는 별도의 저항운동이 필요할 수 있다.

숨이 덜 차므로 무릎에도 부담이 적다

그렇지 않다. 운동 중 심폐 부담과 근육 및 관절에 가해지는 기계적인 부담은 서로 다른 개념이다. 계단 내려가기는 에너지 소비량이 상대적으로 낮더라도 무릎과 발목에 상당한 부하가 발생할 수 있다.

계단 내려가기는 고령자에게 가장 좋은 운동이다

모든 고령자에게 그렇지는 않다. 일부 연구에서 계단 내려가기 운동의 긍정적인 효과가 보고되었지만, 실제 고령자는 근력과 균형능력, 관절 상태에 따라 낙상 위험이 달라질 수 있다. 따라서 안전성과 개인의 신체기능을 우선적으로 고려해야 한다.

계단 내려가기 10분이면 무조건 100kcal가 소모된다

그렇지 않다. 칼로리 소비량은 체중과 운동강도, 실제 활동시간 등에 따라 달라진다. 일반적인 3.5 MET를 기준으로 체중 70kg인 사람이 실제로 10분 동안 계단을 내려간다면 예상 소비 열량은 약 41kcal다.

평가

접근성

계단 내려가기는 별도의 운동시설이나 특별한 기구 없이 일상생활에서 수행할 수 있는 신체활동이다.

특히 아파트와 사무실, 학교, 대중교통 시설 등 여러 장소에서 자연스럽게 이루어지므로 생활 속 신체활동을 늘리는 방법으로 활용할 수 있다.

그러나 모든 사람이 안전한 계단을 쉽게 이용할 수 있는 것은 아니다.

특히 이동에 장애가 있거나 무릎관절질환, 균형장애 등이 있는 사람에게는 계단 이용 자체가 어려울 수 있다.

운동 효율성

계단 내려가기는 일반적인 계단 오르기보다 적은 에너지를 소비하는 활동으로 분류된다.

따라서 짧은 시간 동안 심폐지구력을 높이거나 많은 칼로리를 소비하는 것이 목적이라면 계단 오르기와 같은 다른 운동이 더 적절할 수 있다.

그러나 계단 내려가기는 근육의 신장성 작용과 몸의 하강속도를 조절하는 움직임을 사용하는 특징이 있다.

특히 일부 연구에서는 이러한 신장성 운동을 이용하여 근력과 신체기능을 개선할 가능성이 제시되었다.

따라서 계단 내려가기를 단순히 계단 오르기보다 운동 효과가 부족한 활동으로만 평가하는 것은 적절하지 않다.

안전성

계단 내려가기의 운동 효과를 고려할 때에는 무릎과 발목 등 관절에 가해지는 부담과 낙상 위험을 함께 평가해야 한다.

특히 계단은 평지와 달리 높이 차이가 존재하므로 한 번 균형을 잃으면 여러 계단 아래로 넘어질 수 있다.

따라서 운동 효과를 높이기 위해 일부러 빠르게 내려가거나 무거운 짐을 들고 내려가는 방법을 일반인에게 권장하기는 어렵다.

계단 내려가기는 충분히 의미 있는 신체활동이지만, 운동 효과를 얻기 위해 안전을 희생할 필요는 없다.

여담

계단 내려가기는 계단 오르기와 달리 중력에 의해 아래로 이동하는 몸을 제어하는 활동이다.
계단 내려가기에서는 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근이 중요한 역할을 한다.
특히 근육이 늘어나면서 힘을 내는 신장성 수축이 중요한 특징이다.
계단을 오르는 것보다 내려갈 때 숨이 덜 차는 것은 일반적으로 더 적은 에너지를 소비하기 때문이다.
2024년 신체활동 대사당량 자료에서는 계단 내려가기를 3.5 MET로 분류했다.
같은 자료에서 일반적인 계단 오르기는 6.8 MET로 분류된다.
그러나 계단 내려가기가 에너지 소비량이 적다고 해서 근육과 관절에 가해지는 부하까지 반드시 적은 것은 아니다.
계단 내려가기의 신장성 근육 작용은 내리막길 걷기와 스쿼트에서 몸을 낮추는 동작 등에서도 나타난다.
2017년에는 고령 비만 여성 30명을 대상으로 계단 내려가기와 계단 오르기를 비교한 연구가 발표되었다.
이 연구에서는 계단 내려가기 집단에서 일부 혈당과 혈중 지질 지표의 개선이 관찰되었다.
그러나 연구 대상이 적어 모든 사람에게 동일한 효과가 발생한다고 단정할 수는 없다.
2022년에는 고령자 32명을 대상으로 계단 내려가기의 근육량 및 신체기능 관련 효과를 조사한 연구가 발표되었다.
계단 내려가기는 무릎 앞쪽 통증이 있는 사람에게 불편함을 유발할 수 있다.
특히 슬개대퇴통증증후군과 퇴행성 관절염이 있는 사람은 계단을 오르내릴 때 통증을 느낄 수 있다.
그렇다고 계단 내려가기가 모든 사람의 무릎을 손상시킨다는 의미는 아니다.
계단을 내려갈 때 무릎이 아픈 원인은 여러 가지이므로 통증만으로 특정한 질환을 진단할 수는 없다.
한쪽 무릎이 불편한 사람은 계단을 내려갈 때 불편한 다리를 먼저 아래쪽 계단에 놓고 건강한 다리로 몸을 지지하는 방식이 도움이 될 수 있다.
계단의 난간은 균형을 유지하고 낙상 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 한다.
운동 효과를 높이겠다는 이유로 난간을 잡지 않을 필요는 없다.
고령자는 계단 내려가기에서 하체 근력뿐 아니라 균형능력과 관절의 가동범위에도 주의해야 한다.
무거운 짐을 들고 계단을 내려가면 균형 유지가 어려워질 수 있다.
계단을 내려가면서 스마트폰을 보는 것은 발을 디딜 위치를 확인하는 데 방해가 될 수 있다.
운동 목적으로 계단을 반복해서 오르는 사람 가운데는 내려올 때 엘리베이터를 이용하는 경우도 있다.
반대로 신장성 운동을 목적으로 엘리베이터를 타고 올라간 뒤 계단으로 내려오는 방식도 연구에 활용된 적이 있다.
그러나 어느 한쪽이 모든 사람에게 더 좋은 운동방법이라고 단정할 수는 없다.
계단 내려가기에서 가장 중요한 것은 자신의 무릎과 균형능력에 맞게 안전하게 이동하는 것이다.
계단 오르기가 자신의 몸을 들어 올리는 운동이라면 계단 내려가기는 자신의 몸이 떨어지지 않도록 붙잡는 운동이다.

같이 보기

외부 링크

각주

[met-1] 1.0 ^1.1 2024 Adult Compendium of Physical Activities, Walking 항목 - 계단 오르기와 내려가기의 대사당량.

[height-2] 「Combined Resistance and Stretching Exercise Training Benefits Stair Descent Biomechanics in Older Adults」, 2019년.

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