계단 오르기

일상생활에서 가장 쉽게 할 수 있는 유산소 운동 중 하나.

ㄴ 헬스장에 갈 필요도 없고 운동기구를 살 필요도 없다. 계단만 있으면 된다.

ㄴ 그런데 막상 올라가 보면 5층도 안 됐는데 숨이 차오른다.

ㄴ 평지에서는 잘만 걷던 사람이 계단 몇 층 올라가고 나서 자기 체력의 현실을 깨닫게 되는 운동이다.

문제는 올라갈 때보다 내려올 때 무릎이 더 아프다는 사람이 많다는 것.

ㄴ 그래서 운동 목적으로 계단만 반복해서 오르는 사람 중에는 내려올 때 엘리베이터를 이용하는 경우도 있다.

ㄴ 다만 계단 오르기가 아무리 좋다고 해도 무릎이 아프거나 가슴에 통증이 생기는데 참고 올라가는 건 운동이 아니라 무리하는 것이다.

개요

계단 오르기(Stair Climbing)는 계단을 이용하여 몸을 위쪽으로 이동시키는 신체활동이자 유산소 운동이다. 일상생활에서 주거시설이나 사무실, 지하철역, 학교 등 다양한 장소에 설치된 계단을 이용할 수 있으며, 별도의 운동기구 없이 수행할 수 있다는 특징이 있다.

계단 오르기는 평지에서 걷는 운동과 달리 자신의 체중을 중력에 저항하여 위쪽으로 이동시켜야 한다. 이 때문에 같은 시간 동안 평지를 걷는 것보다 더 많은 에너지가 필요한 경우가 많으며, 심장과 폐에 대한 부담도 비교적 빠르게 증가한다. 특히 허벅지와 엉덩이, 종아리 등의 근육을 사용하므로 심폐지구력과 하체의 근지구력을 높이는 데 도움이 될 수 있다.

그러나 계단 오르기가 모든 사람에게 적합한 운동은 아니다. 특히 무릎관절과 발목 등에 문제가 있거나 균형을 유지하기 어려운 사람은 운동 중 통증과 낙상 위험에 주의해야 한다. 또한 평소 신체활동이 부족했던 사람이 처음부터 높은 층까지 빠르게 올라가면 과도한 운동부하가 발생할 수 있다.

계단 오르기의 장점은 일상생활에서 운동시간을 따로 확보하지 않더라도 신체활동을 늘릴 수 있다는 점이다. 예를 들어 직장에서 몇 층 정도는 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 출퇴근 도중 짧은 계단을 여러 차례 오르는 방식으로 활용할 수 있다.

일반적인 성인의 신체활동 권고량은 일주일에 중강도 유산소 운동 150분 또는 고강도 유산소 운동 75분 이상이며, 이와 별도로 일주일에 2일 이상의 근력운동이 권장된다. 계단 오르기는 수행하는 속도와 개인의 체력에 따라 이러한 유산소 신체활동의 일부로 활용할 수 있다.^[1]

실제로 짧은 시간 동안 계단을 오르는 활동을 하루에 여러 차례 반복하는 방식도 연구되고 있다. 2019년 발표된 한 무작위 대조연구에서는 평소 운동량이 적은 성인들이 6주 동안 짧은 계단 오르기를 반복한 결과, 운동하지 않은 대조군보다 최대산소섭취량이 개선되었다. 다만 참가자가 24명에 불과한 소규모 연구였으므로 모든 사람에게 동일한 효과가 발생한다고 단정할 수는 없다.^[2]

따라서 계단 오르기는 접근성과 운동 효율성이 높은 신체활동이지만, 자신의 체력과 건강상태에 맞게 운동량과 강도를 조절하는 것이 중요하다.

운동 원리

중력에 저항하는 운동

계단 오르기는 자신의 몸을 위쪽으로 들어 올리는 동작을 반복하는 운동이다. 평지를 걸을 때에도 여러 근육과 관절을 사용하지만, 계단을 오를 때에는 한 발을 더 높은 위치에 올리고 다리의 힘으로 몸을 끌어올려야 한다.

이 과정에서는 대퇴사두근과 대둔근, 종아리 근육 등 여러 하체 근육이 사용된다. 특히 계단의 높이와 오르는 속도, 체중 등에 따라 필요한 힘과 에너지가 달라진다.

운동생리학에서는 이러한 활동의 강도를 대사당량(MET)으로 나타낼 수 있다. MET는 안정된 상태에서 소비하는 에너지를 기준으로 신체활동에 필요한 에너지 소비량을 비교하는 지표다.

2024년 신체활동 대사당량 자료에서는 일반적인 계단 오르기를 6.8 MET로 분류했다. 이는 동일한 시간 동안 안정을 취할 때보다 약 6.8배의 에너지를 소비하는 활동으로 분류된다는 의미다.^[3]

그러나 MET는 활동의 평균적인 에너지 소비량을 비교하기 위한 값이므로 모든 사람이 실제로 정확히 같은 에너지를 소비한다는 의미는 아니다.

사용하는 근육

계단 오르기는 여러 하체 근육이 함께 작용하는 운동이다.

부위	주요 근육	역할
허벅지 앞쪽	대퇴사두근	무릎을 펴면서 몸을 위로 들어 올림
엉덩이	대둔근	고관절을 펴며 몸을 위쪽으로 이동시킴
허벅지 뒤쪽	햄스트링	고관절과 무릎의 움직임을 보조
종아리	비복근, 가자미근	발목의 움직임과 몸을 밀어 올리는 동작에 기여
몸통	복근, 척추기립근 등	자세와 균형을 유지

따라서 계단 오르기는 여러 근육을 함께 사용하는 복합적인 신체활동이다.

그러나 이러한 근육을 사용한다는 사실만으로 계단 오르기만 하면 하체의 모든 근육이 충분하게 발달한다고 설명할 수는 없다. 특히 근육의 크기와 최대 근력을 증가시키려면 점진적인 저항운동이 추가로 필요할 수 있다.

심박수 증가

계단을 오르면 근육에서 필요한 에너지와 산소의 양이 증가한다. 이에 따라 심장과 폐는 활동하는 근육에 충분한 산소를 공급하기 위해 더 활발하게 작동한다.

이 과정에서 심박수와 호흡수가 증가하며, 특히 평소 운동량이 적은 사람은 몇 층만 올라가도 숨이 차는 경험을 할 수 있다.

그러나 계단을 오를 때 숨이 찬다는 사실만으로 체력이 매우 나쁘거나 심장에 문제가 있다고 판단할 수는 없다. 실제 운동반응에는 오르는 속도와 체중, 평소의 체력, 수면과 컨디션 등이 영향을 미친다.

반대로 평소 운동을 많이 하는 사람이라도 높은 강도로 빠르게 계단을 오르면 심박수와 호흡수가 크게 증가할 수 있다.

운동 효과

심폐지구력

계단 오르기의 대표적인 운동 효과는 심폐지구력의 향상이다. 특히 계단을 오르는 동안 심장과 폐가 더 많은 산소를 공급해야 하므로 규칙적으로 반복하면 유산소 운동능력의 향상에 도움이 될 수 있다.

2019년 캐나다 맥마스터대학교와 브리티시컬럼비아대학교 연구진은 평소 운동량이 적은 젊은 성인 24명을 대상으로 계단 오르기의 효과를 조사했다. 참가자 가운데 12명은 하루 세 차례, 약 60개의 계단을 빠르게 오르는 운동을 주 3일씩 6주 동안 실시했다.

연구 결과 계단 오르기 운동을 실시한 집단에서는 최대산소섭취량이 유의하게 개선되었다. 특히 운동을 하루에 한 번 길게 이어서 수행하지 않더라도 짧은 운동을 여러 차례 반복하는 방식으로 체력을 개선할 가능성이 제시되었다.

그러나 실제 증가폭은 비교적 작았으며 참가자 수도 적었다. 따라서 해당 연구를 계단을 몇 개만 오르면 누구나 심폐지구력이 크게 증가한다는 주장으로 확대해서는 안 된다.^[2]

하체 근력과 근지구력

계단 오르기는 허벅지와 엉덩이, 종아리 등의 근육을 반복적으로 사용하는 운동이다. 특히 자신의 체중을 들어 올리는 동작이므로 평소 운동량이 적은 사람에게는 하체 근육의 사용량을 늘리는 효과가 있을 수 있다.

다만 계단 오르기는 일반적으로 스쿼트나 레그 프레스와 같은 고부하 근력운동과 동일한 효과를 제공하지 않는다. 특히 이미 하체 근력이 충분한 사람에게는 계단 오르기만으로 최대 근력을 크게 증가시키기 어려울 수 있다.

따라서 계단 오르기는 하체의 근지구력과 일상적인 활동능력을 높이는 운동으로 활용하고, 필요하다면 별도의 근력운동을 병행하는 것이 좋다.

체중 관리

계단 오르기는 신체활동에 따른 에너지 소비를 늘리므로 체중 감량과 체중 유지에 도움이 될 수 있다.

그러나 계단을 오른다는 사실만으로 반드시 체중이 감소하는 것은 아니다. 체중은 식사를 통한 에너지 섭취와 신체활동 및 기초대사 등에 따른 에너지 소비의 관계에 영향을 받는다.

특히 운동 후 식사량이 크게 늘어나거나 평소의 다른 신체활동이 감소하면 계단 오르기로 추가 소비한 에너지의 효과가 줄어들 수 있다.

또한 운동량이 같더라도 체중과 속도, 운동시간에 따라 소비하는 열량이 다르므로 인터넷에 소개된 칼로리 수치를 그대로 적용하는 것은 부정확하다.

혈당과 대사 건강

계단 오르기와 같은 신체활동은 근육의 에너지 사용을 증가시킨다. 규칙적인 유산소 운동과 근력운동은 전반적인 대사 건강을 개선하고 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

그러나 계단을 몇 층 오르는 것만으로 당뇨병이 치료되거나 혈당 수치가 일정한 비율로 감소한다고 단정할 수는 없다.

특히 당뇨병이 있는 사람이 인슐린이나 혈당강하제를 사용하고 있다면 운동 강도와 시간, 식사 여부 등에 따라 저혈당이 발생할 수 있으므로 자신의 치료계획에 맞게 운동해야 한다.

일상적인 체력 향상

계단 오르기는 실제 일상생활에서 자주 필요한 동작이다. 특히 대중교통을 이용하거나 아파트와 사무실 등을 이동할 때 계단을 사용해야 하는 경우가 있다.

계단을 규칙적으로 이용하면 이러한 활동에 대한 적응이 이루어질 수 있다. 특히 평소 몇 층만 올라가도 숨이 차던 사람이 운동을 지속한 뒤 같은 층수를 상대적으로 편하게 오르는 경험을 할 수 있다.

다만 이러한 변화가 반드시 최대산소섭취량이나 근력의 큰 증가를 의미하는 것은 아니다. 계단 오르기 동작에 대한 익숙함과 움직임의 효율성도 함께 영향을 미칠 수 있다.

계단 오르기와 심혈관질환

2023년 대규모 관찰연구

2023년에는 영국 UK 바이오뱅크 자료를 이용하여 계단 오르기와 심혈관질환의 발생 사이의 관계를 분석한 연구가 발표되었다.

이 연구에는 약 45만 8,860명의 성인이 포함되었으며, 평균적인 추적관찰 기간의 중앙값은 약 12.5년이었다.

연구에서는 하루에 계단을 거의 오르지 않는 집단과 비교했을 때, 하루 6~10개 층간 구간을 오르는 집단에서 죽상경화성 심혈관질환의 발생 위험이 통계적으로 낮은 것으로 나타났다.

특히 하루 6~10개 층간 구간을 오르는 집단의 위험비는 약 0.84로 나타났다. 이는 두 집단을 비교했을 때 통계적으로 약 16% 낮은 위험과 연관되었다는 의미다.

또한 하루 11~15개 층간 구간을 오르는 집단에서는 약 22% 낮은 위험과 관련된 결과가 나타났다.^[4]

연구의 한계

그러나 위 연구는 참가자들에게 계단 오르기를 무작위로 배정한 실험이 아니라 기존의 생활습관과 건강상태를 관찰한 연구다.

따라서 계단을 오르는 습관과 심혈관질환 위험 사이의 연관성이 확인되었다는 사실만으로 계단 오르기 자체가 특정한 비율만큼 질병을 예방했다고 증명되는 것은 아니다.

특히 평소 계단을 많이 오르는 사람들은 다른 신체활동을 더 많이 하거나 건강상태와 생활습관 등에서 차이가 있었을 가능성도 존재한다.

또한 연구에서 사용한 층간 구간의 기준은 약 10개의 계단에 해당한다. 따라서 연구의 하루 5개 구간을 한국의 모든 건물에서 정확히 5층 올라가는 것과 동일하게 이해해서는 안 된다.

실제로 건물마다 한 층의 높이와 계단 수가 다르기 때문이다.

사망률과의 관계

2021년에 발표된 다른 UK 바이오뱅크 연구에서는 약 28만 명의 참가자를 대상으로 계단 오르기와 사망률의 관계를 분석했다.

이 연구에서도 일정 수준의 계단 오르기는 전체 사망률의 감소와 연관되었지만 그 차이는 비교적 작았다.

또한 심혈관질환으로 인한 사망률에서는 유의한 연관성이 확인되지 않았다.

연구진은 집에서 계단을 오르는 활동만으로 조기 사망의 위험을 충분히 줄이는 운동량을 확보하기는 어려울 수 있다고 설명했다.^[5]

따라서 계단 오르기가 건강에 도움이 될 수 있다는 사실과 계단을 특정한 층수만큼 오르면 수명이 일정하게 늘어난다는 주장은 구분해야 한다.

운동 강도

MET

대사당량(Metabolic Equivalent of Task, MET)은 활동에 필요한 에너지 소비량을 안정된 상태와 비교하는 지표다.

2024년 신체활동 대사당량 자료에 따르면 계단 오르기는 속도와 방식에 따라 서로 다른 운동 강도로 분류된다.

활동	대사당량
계단 내려가기	3.5 MET
계단 천천히 오르기	4.5 MET
계단 보통 속도로 오르기	6.8 MET
계단을 한 칸씩 빠르게 오르기	9.3 MET
계단을 두 칸씩 오르기	7.5 MET
계단 오르내리기 혼합	7.5 MET
평지 빠르게 걷기(시속 약 5.6~6.3km)	4.8 MET

위의 값은 2024 Adult Compendium of Physical Activities에 제시된 활동별 대표값이다.^[3]

특히 보통 속도의 계단 오르기는 같은 시간 동안의 평지 걷기보다 운동 강도가 높은 경우가 많다.

그러나 계단을 천천히 오르는 사람과 매우 빠르게 오르는 사람은 같은 계단을 이용하더라도 소비하는 에너지와 심폐 부담에 상당한 차이가 발생할 수 있다.

중강도와 고강도

운동 강도는 일반적으로 중강도와 고강도로 구분할 수 있다.

중강도 운동은 호흡과 심박수가 증가하지만 대화를 어느 정도 이어갈 수 있는 수준이다.

반면 고강도 운동에서는 호흡이 크게 증가하여 긴 문장을 편하게 말하기 어려운 경우가 많다.

일반적인 계단 오르기는 높은 운동 강도로 분류될 수 있지만, 실제 개인이 느끼는 강도는 평소 체력에 따라 달라진다.

특히 운동 경험이 많은 사람에게는 비교적 편한 속도일 수 있지만 평소 활동량이 적은 사람에게는 상당히 힘든 운동이 될 수 있다.

따라서 운동 강도를 결정할 때에는 단순히 몇 층을 올라갔는지만 보는 것이 아니라 자신의 호흡과 피로도, 통증 여부 등을 함께 고려하는 것이 좋다.

계단 오르기 칼로리

계산 원리

계단 오르기의 칼로리 소비량은 체중과 운동시간, 오르는 속도 등에 영향을 받는다.

일반적인 대사당량을 이용한 간단한 추정식은 다음과 같다.

예상 소비 열량(kcal) ≒ MET × 체중(kg) × 운동시간(분) ÷ 60

이 계산은 1 MET가 시간당 체중 1kg당 약 1kcal의 에너지 소비에 해당한다는 근사값을 사용한다.

따라서 운동의 실제 에너지 소비를 정확하게 측정하는 공식이 아니라 대략적인 비교를 위한 계산방법이다.

체중별 예상 소비 열량

보통 속도의 계단 오르기를 6.8 MET로 가정하면 체중과 운동시간에 따른 예상 열량은 다음과 같다.

체중	5분	10분	20분
50kg	약 28kcal	약 57kcal	약 113kcal
60kg	약 34kcal	약 68kcal	약 136kcal
70kg	약 40kcal	약 79kcal	약 159kcal
80kg	약 45kcal	약 91kcal	약 181kcal
90kg	약 51kcal	약 102kcal	약 204kcal

이 표의 시간은 실제로 계단을 올라가는 데 사용한 시간을 의미한다.

예를 들어 계단을 2분 동안 오르고 3분 동안 쉬었다면 5분 전체를 6.8 MET의 운동시간으로 계산해서는 안 된다. 휴식시간과 내려가는 시간에는 에너지 소비량이 달라지기 때문이다.

또한 계단의 높이와 속도, 손잡이 사용 여부 등에 따라 실제 소비 열량이 달라질 수 있으므로 표의 수치는 대략적인 참고값으로 활용해야 한다.

계단 100개 칼로리

계단 100개를 오를 때 소비하는 열량은 체중과 오르는 속도, 계단의 높이 등에 따라 달라진다.

특히 계단 하나의 높이가 다른 건물에서는 같은 100개의 계단을 오르더라도 몸을 위쪽으로 이동시킨 총높이가 달라진다.

또한 빠르게 계단을 오를수록 순간적인 운동 강도는 높아질 수 있지만 운동을 완료하는 데 걸리는 시간은 짧아질 수 있다.

따라서 계단 100개를 오르면 무조건 몇 kcal를 소비한다는 방식으로 정확한 수치를 정하기는 어렵다.

실제 운동량을 비교하려면 계단의 개수뿐 아니라 높이와 시간, 개인의 체중을 함께 고려할 필요가 있다.

계단 10분 운동

10분 동안 연속으로 계단을 오르는 것은 생각보다 운동 강도가 높을 수 있다.

특히 일반적인 건물에서 몇 층만 오른 뒤 엘리베이터를 타고 내려오는 방식이라면 전체 운동시간 가운데 실제로 계단을 오르는 시간은 10분보다 훨씬 짧을 수 있다.

따라서 하루 동안 계단을 여러 차례 오르더라도 실제 상승시간을 합산해야 한다.

예를 들어 오전에 2분, 점심시간에 3분, 퇴근할 때 2분을 올랐다면 실제 계단 오르기 시간은 총 7분이다.

이처럼 운동시간을 나누어 실시하는 방식도 신체활동을 늘리는 데 도움이 될 수 있다.

올바른 자세

기본 자세

계단을 오를 때에는 지나치게 상체를 숙이거나 몸을 뒤로 젖히지 않는 것이 좋다. 특히 자신의 균형을 유지할 수 있는 자세에서 한 계단씩 안정적으로 올라가는 것이 중요하다.

발을 계단에 올릴 때에는 가능한 범위에서 발 전체가 계단을 안정적으로 지지하도록 하고, 몸을 위로 들어 올릴 때 허벅지와 엉덩이 근육을 함께 사용한다.

또한 무릎과 발목이 지나치게 안쪽이나 바깥쪽으로 무너지지 않도록 주의할 수 있다.

그러나 모든 사람에게 완벽하게 동일한 자세가 적합한 것은 아니다. 관절의 가동범위와 다리 길이, 계단의 높이 등에 차이가 있으므로 편안하고 안정적인 움직임을 우선하는 것이 좋다.

한 칸씩 오르기

초보자는 한 번에 한 계단씩 오르는 방식으로 시작하는 것이 좋다.

특히 보폭을 크게 만들지 않고 자신의 체력에 맞는 속도를 유지하면 균형을 잃을 위험을 줄일 수 있다.

반면 두 칸씩 올라가는 방식은 한 번에 몸을 더 높은 위치로 이동시켜야 하므로 하체 근육과 관절에 더 큰 부담이 발생할 수 있다.

따라서 처음부터 두 칸씩 오르거나 뛰어오르기보다 일반적인 한 칸 오르기에 익숙해진 뒤 운동 강도를 조절하는 편이 적절하다.

난간 사용

계단의 난간은 균형을 유지하고 넘어지는 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 한다.

특히 고령자나 균형감각이 떨어지는 사람, 운동 중 피로를 느끼는 사람은 난간을 활용하는 것이 좋다.

그러나 난간을 강하게 잡아당겨 상체의 힘으로 몸을 끌어올리면 실제 다리 근육이 수행하는 운동량이 달라질 수 있다.

따라서 운동 효과를 높이겠다는 이유로 난간 사용을 무조건 피할 필요는 없지만, 가능한 범위에서 안정적인 자세를 유지하는 것이 중요하다.

속도 조절

계단 오르기에서 중요한 것은 무조건 빠르게 올라가는 일이 아니다.

특히 운동을 처음 시작했다면 숨이 조금 차는 정도의 속도로 시작하여 자신의 체력에 맞게 조절하는 것이 좋다.

계단을 오르는 도중 호흡이 지나치게 가빠지거나 다리에 힘이 풀리는 느낌이 들면 속도를 줄이거나 안전한 장소에서 휴식을 취해야 한다.

또한 피로가 심할 때에는 계단을 내려오는 과정에서도 넘어질 위험이 높아질 수 있으므로 무리하지 않는 것이 좋다.

초보자를 위한 운동 방법

처음 시작하는 사람

평소 운동을 거의 하지 않았던 사람은 계단 오르기를 짧은 시간부터 시작할 수 있다. 특히 높은 층까지 올라가겠다는 목표보다 무리하지 않고 반복할 수 있는 운동량을 찾는 것이 중요하다.

예를 들어 1~2개 층간 구간을 편한 속도로 올라가고, 필요하다면 충분히 쉬는 방식으로 시작할 수 있다. 이후 통증이나 과도한 피로가 없다면 점차 올라가는 층수와 횟수를 늘릴 수 있다.

그러나 모든 초보자에게 같은 층수가 적합한 것은 아니다. 특히 체중과 나이, 평소의 운동량, 심폐기능과 관절 상태에 따라 적절한 운동량이 달라질 수 있다.

일상생활에서 실천하기

계단 오르기의 장점은 별도의 운동시간을 확보하지 않아도 실천할 수 있다는 점이다. 예를 들어 아파트나 사무실에서 한두 층 정도는 계단을 이용하고, 높은 층으로 이동해야 할 때에는 일부 구간만 계단을 이용하는 방식이 가능하다.

또한 점심시간이나 휴식시간에 짧은 계단을 오르는 활동을 추가할 수도 있다.

특히 이러한 방식은 하루에 30분 이상의 운동시간을 한 번에 확보하기 어려운 사람에게 실용적이다.

다만 짧은 신체활동이 건강에 도움이 된다는 사실을 일정한 운동량을 채우지 않아도 모든 건강 효과가 동일하게 발생한다는 의미로 이해해서는 안 된다.

운동량 늘리기

계단 오르기에 익숙해졌다면 운동시간과 층수, 반복횟수 등을 점진적으로 늘릴 수 있다.

예를 들어 처음에는 한 번에 1~2개 층간 구간을 오르다가 점차 3~5개 구간을 오르는 방식으로 증가시킬 수 있다.

그러나 층수와 속도를 동시에 크게 증가시키면 피로와 부상 위험이 높아질 수 있으므로 한 번에 하나의 요소를 조금씩 조절하는 것이 좋다.

특히 운동량이 늘어날수록 계단을 내려오는 과정과 운동 이후의 회복에도 주의해야 한다.

인터벌 방식

인터벌 트레이닝은 비교적 높은 강도의 운동과 휴식을 번갈아 반복하는 운동방법이다.

계단 오르기에서도 일정한 구간을 빠르게 올라간 뒤 충분히 회복하고 다시 올라가는 방식으로 활용할 수 있다.

그러나 빠른 계단 오르기는 평소 운동을 하지 않던 사람에게 상당한 부담을 줄 수 있다.

특히 심혈관질환이나 관절질환이 있는 사람은 고강도 인터벌 운동을 시작하기 전에 의료진과 상담하는 것이 좋다.

또한 계단에서 전력질주하는 방식은 넘어질 위험이 있으므로 안전한 환경에서 자신의 능력에 맞게 수행해야 한다.

하루 몇 층이 적당한가?

정해진 정답은 없다

계단 오르기는 개인의 체력과 건강상태에 따라 적절한 운동량이 다르다.

따라서 모든 사람에게 하루 5층이나 10층, 20층을 올라야 한다는 절대적인 기준은 존재하지 않는다.

특히 운동량이 부족했던 사람에게는 하루에 몇 개 층간 구간을 오르는 것만으로도 의미 있는 신체활동이 될 수 있다.

반면 이미 규칙적으로 운동하는 사람에게는 같은 층수가 충분한 운동부하를 제공하지 못할 수도 있다.

5층의 의미

계단 오르기와 심혈관 건강에 관한 일부 연구에서는 하루 5개 이상의 층간 구간을 오르는 사람들에게서 질환 위험이 낮은 연관성을 보고했다.

그러나 이를 모든 사람에게 하루 5층만 오르면 심혈관질환을 예방할 수 있다는 의미로 해석해서는 안 된다.

특히 해당 연구는 관찰연구였으며 참가자의 생활습관과 건강상태가 함께 영향을 미쳤을 가능성이 존재한다.

또한 연구마다 계단의 층간 구간과 실제 계단 수에 관한 정의에 차이가 있다.

10층과 20층

10층과 20층을 오르는 일은 실제로 상당한 운동부하가 될 수 있다.

특히 건물의 층고와 계단 수, 체중과 속도에 따라 필요한 에너지가 달라진다.

그러나 20층을 한 번에 오르는 것이 5층을 하루에 여러 번 나누어 오르는 것보다 반드시 건강에 더 좋다고 단정할 수는 없다.

특히 운동의 효과에는 전체 운동량과 강도뿐 아니라 회복과 지속적인 실천 여부 등이 영향을 미친다.

따라서 높은 층수를 목표로 하기보다 자신의 체력에 맞는 운동량을 꾸준히 유지하는 것이 중요하다.

계단 내려가기

계단 오르기와의 차이

계단 내려가기는 계단 오르기와 비슷한 동작을 수행하지만 근육이 사용하는 힘의 방향과 방식에 차이가 있다.

계단을 오를 때에는 다리 근육을 이용하여 몸을 위쪽으로 들어 올리는 동작이 중요하다.

반면 내려갈 때에는 몸이 아래쪽으로 이동하는 속도를 조절하고, 균형을 유지하면서 착지하는 것이 중요하다.

특히 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근은 내려가는 과정에서 무릎이 갑자기 꺾이지 않도록 움직임을 제어한다.

이러한 동작에는 근육이 늘어나면서 힘을 내는 신장성 수축이 중요하게 작용한다.

무릎 통증

계단을 내려갈 때 무릎이 아프다고 느끼는 사람은 적지 않다.

특히 계단을 내려가는 과정에서는 한쪽 다리에 체중이 실린 상태에서 몸의 하강속도를 조절해야 한다.

이 때문에 무릎관절과 주변 근육에 부담이 발생하며, 기존에 슬개대퇴통증증후군이나 퇴행성 관절염 등이 있는 사람은 통증을 느낄 수 있다.

그러나 계단을 내려가는 일이 반드시 계단 오르기보다 모든 사람의 무릎에 더 큰 손상을 준다는 의미는 아니다.

실제로 계단 오르기와 내려가기 모두 무릎관절에 상당한 부하를 줄 수 있으며, 개인의 관절 상태와 움직임에 따라 통증이 달라질 수 있다.^[6]

엘리베이터로 내려오기

운동 목적으로 계단을 반복하여 오르는 사람 가운데는 내려올 때 엘리베이터를 사용하는 경우가 있다.

이러한 방식은 계단을 내려가는 횟수를 줄이고, 주로 계단을 오르는 동작에 운동을 집중할 수 있다는 장점이 있다.

특히 계단을 내려갈 때 통증이 심하거나 균형 유지에 어려움이 있는 사람에게는 하나의 대안이 될 수 있다.

그러나 엘리베이터를 이용하여 내려온다고 해서 계단 오르기의 모든 관절부하가 사라지는 것은 아니다.

또한 계단을 내려가는 동작 자체가 모든 사람에게 해로운 운동이라고 이해해서도 안 된다.

통증이 없다면 내려가는 활동도 일상적인 신체활동의 일부가 될 수 있다.

무릎에 미치는 영향

무릎에 무조건 나쁜 운동인가?

계단 오르기는 무릎관절을 반복적으로 사용하는 운동이다.

그러나 관절에 체중이 실린다는 이유만으로 계단 오르기가 건강한 무릎을 손상시킨다고 단정할 수는 없다.

실제로 규칙적인 신체활동은 근력을 유지하고 관절의 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.

특히 허벅지와 엉덩이 주변의 근육이 강화되면 일상생활에서 무릎관절을 안정적으로 사용하는 데 도움이 된다.

다만 이미 관절염이나 슬개대퇴통증 등이 있는 사람은 계단 오르기와 내려가기에서 통증이 발생할 수 있으므로 운동의 강도와 방법을 조정할 필요가 있다.^[6]

무릎이 아플 때

계단을 오르거나 내려갈 때 무릎에 통증이 발생한다면 우선 운동의 속도와 범위를 줄이는 것이 좋다.

특히 한 번에 두 칸씩 올라가거나 빠르게 뛰어오르는 행동은 피하고, 난간을 이용하여 균형을 유지하면서 한 칸씩 이동할 수 있다.

통증이 지속되거나 무릎이 붓고 열이 나는 경우, 관절이 불안정하거나 잠기는 느낌이 드는 경우에는 운동을 중단하고 의료진의 진료를 받는 것이 좋다.

또한 통증을 참으면서 계속 계단을 오르는 것이 반드시 근육과 관절을 강하게 만든다는 의미는 아니다.

관절염이 있는 사람

무릎관절염이 있는 사람도 신체활동이 중요할 수 있다.

그러나 어떤 운동이 적합한지는 관절의 상태와 통증, 근력 및 균형능력 등에 따라 달라진다.

특히 계단 오르기가 심한 통증을 유발한다면 평지 걷기나 실내 자전거 등 상대적으로 부담이 적은 운동으로 대체하는 방안을 고려할 수 있다.

필요한 경우에는 의료진 또는 물리치료사의 안내에 따라 운동량을 조절하는 것이 적절하다.

주의사항

심혈관질환

평소 심장질환이 있거나 운동 도중 가슴통증과 심한 호흡곤란을 경험한 사람은 계단 오르기의 강도에 주의해야 한다.

특히 계단을 빠르게 오르면 짧은 시간 안에 심박수와 혈압, 산소요구량 등이 증가할 수 있다.

따라서 기존의 심혈관질환이 있거나 오랫동안 운동하지 않았던 사람이 갑자기 고강도 운동을 시작하는 것은 적절하지 않을 수 있다.

미국 질병통제예방센터는 만성질환이 있는 사람과 장기간 운동하지 않았던 사람이 고강도 신체활동을 시작하려는 경우 의료진과 상담하도록 권고하고 있다.^[7]

위험 신호

계단을 오르는 동안 다음과 같은 증상이 나타나면 운동을 즉시 중단해야 한다.

가슴의 통증이나 압박감
평소와 다른 심한 호흡곤란
실신하거나 쓰러질 것 같은 느낌
갑작스러운 심한 어지럼증
운동 도중 발생하는 극심한 무기력감

특히 가슴통증이나 심한 호흡곤란, 실신 등의 증상은 응급진료가 필요한 상황일 수 있으므로 신속하게 의료적인 도움을 받아야 한다.

단순히 운동이 힘들어서 숨이 차는 것과 심각한 이상 증상이 발생하는 상황을 구분해야 한다.

고령자

고령자에게도 신체활동은 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 할 수 있다.

그러나 계단을 오르고 내려갈 때에는 근력뿐 아니라 균형감각과 시력, 관절의 움직임 등이 중요하다.

특히 평소 낙상을 경험했거나 보행에 어려움이 있는 사람은 계단에서 넘어질 위험이 있을 수 있다.

따라서 난간과 조명이 충분한 계단을 이용하고, 필요하면 보호자나 전문가의 도움을 받을 수 있다.

또한 고령자의 운동에서는 심폐지구력뿐 아니라 균형훈련과 근력운동을 함께 고려하는 것이 좋다.

체중이 많이 나가는 사람

체중이 많이 나가는 사람은 계단을 오를 때 자신의 체중을 위쪽으로 이동시켜야 하므로 상대적으로 많은 에너지가 필요할 수 있다.

그러나 동시에 무릎과 발목 등 체중을 지지하는 관절에 가해지는 부하도 커질 수 있다.

따라서 처음부터 빠르게 많은 층을 오르기보다 짧은 구간에서 자신의 체력과 관절의 상태를 확인하는 것이 좋다.

특히 통증이 있다면 실내 자전거와 같은 다른 형태의 유산소 운동을 활용할 수도 있다.

어지럼증과 낙상

계단에서 가장 주의해야 할 위험 가운데 하나는 낙상이다.

특히 계단을 오르거나 내려가는 도중 균형을 잃으면 여러 계단 아래로 넘어질 수 있으므로 심각한 부상이 발생할 가능성이 있다.

따라서 운동 도중 휴대전화를 보거나 시야를 가리는 물건을 들고 이동하는 것은 피하는 것이 좋다.

또한 계단이 젖어 있거나 조명이 부족한 장소, 난간이 없는 계단에서는 더욱 주의해야 한다.

운동을 위해 일부러 계단을 뛰어내리거나 발을 헛디디는 위험한 동작을 반복할 필요는 없다.

다른 운동과의 비교

걷기

걷기는 계단 오르기와 마찬가지로 별도의 운동기구 없이 수행할 수 있는 유산소 운동이다.

그러나 평지에서 걷는 경우에는 계단을 오르는 것보다 운동 강도가 낮은 경우가 많다.

특히 계단 오르기는 짧은 시간 안에 높은 운동 강도를 확보할 수 있지만 무릎과 발목 등에 가해지는 부담도 달라질 수 있다.

반면 걷기는 상대적으로 오랫동안 지속하기 쉽고 다양한 체력 수준의 사람들이 수행할 수 있다는 장점이 있다.

따라서 어떤 운동이 더 좋은지는 개인의 건강상태와 운동 목적에 따라 달라진다.

달리기

달리기는 대표적인 유산소 운동으로 속도에 따라 다양한 운동 강도를 확보할 수 있다.

특히 빠르게 계단을 오르는 활동은 달리기와 비슷하거나 높은 운동 강도로 분류될 수 있다.

그러나 두 운동은 이동방향과 근육의 사용방식, 관절에 가해지는 부하 등에 차이가 존재한다.

또한 계단을 빠르게 뛰어오르는 방식은 실족할 위험이 있으므로 안전한 운동환경이 중요하다.

스쿼트

스쿼트는 하체의 근력을 강화하기 위해 사용하는 대표적인 운동이다.

특히 허벅지와 엉덩이 근육을 사용한다는 점에서 계단 오르기와 공통점이 있다.

그러나 계단 오르기는 신체를 위쪽으로 이동시키는 동작을 반복하는 유산소 활동의 성격이 강하다.

반면 스쿼트는 추가적인 중량을 이용하거나 반복횟수와 강도를 조절하여 근력을 강화하는 저항운동으로 활용할 수 있다.

따라서 계단 오르기와 스쿼트는 서로 완전히 대체할 수 있는 운동이라기보다 목적에 따라 병행할 수 있는 운동이다.

실내 자전거

실내 자전거는 페달을 반복적으로 움직이는 유산소 운동이다.

특히 앉은 자세에서 운동할 수 있으므로 계단 오르기와 비교해 균형을 유지하기 쉬울 수 있다.

또한 체중이 관절에 직접 실리는 방식에 차이가 있으므로 일부 관절질환이 있는 사람에게는 대안이 될 수 있다.

그러나 자전거의 안장높이와 운동강도 등에 따라 무릎에 통증이 발생할 수도 있으므로 모든 사람에게 무조건 안전한 운동이라고 설명해서는 안 된다.

스텝밀

스텝밀(Stairmill)은 계단이 계속 움직이는 형태의 운동기구다.

실제 계단을 반복해서 오르는 것과 비슷한 동작을 수행할 수 있도록 만들어졌다.

특히 일반 건물의 계단과 달리 높은 층까지 계속 올라가거나 엘리베이터로 내려올 필요 없이 정해진 장소에서 운동을 이어갈 수 있다는 장점이 있다.

그러나 스텝밀의 속도가 빠르거나 균형을 제대로 유지하지 못하면 넘어질 위험이 있다.

또한 실제 계단과 스텝밀은 계단의 높이와 움직임, 손잡이 사용방식 등이 서로 다를 수 있다.

자주 묻는 질문

계단 오르기 10분이면 운동이 되는가?

그렇다.

10분 동안 계단을 오르는 활동은 운동 강도에 따라 의미 있는 유산소 운동이 될 수 있다.

특히 계단 오르기는 평지 걷기보다 높은 운동 강도를 확보할 수 있는 경우가 많다.

그러나 10분의 계단 오르기만으로 모든 성인에게 권장되는 주간 운동량을 충분히 충족한다고 볼 수는 없다.

또한 실제로 계단을 오른 시간과 중간에 쉬거나 엘리베이터를 기다린 시간은 구분해야 한다.

하루 5층만 오르면 건강해지는가?

일상생활에서 계단을 이용하는 습관은 신체활동을 늘리는 데 도움이 될 수 있다.

그러나 하루 5층을 오르는 것만으로 질병 예방이나 체중 감량이 보장되는 것은 아니다.

특히 관련 연구에서 나타난 계단 오르기와 심혈관질환 위험 사이의 관계는 관찰연구의 결과다.

따라서 특정한 층수를 건강을 보장하는 절대적인 기준으로 이해해서는 안 된다.

계단 오르기는 뱃살을 빼는 데 도움이 되는가?

계단 오르기는 에너지 소비량을 증가시키므로 전반적인 체중 관리에 도움이 될 수 있다.

그러나 계단을 오르는 동작만으로 복부의 지방만 선택적으로 제거하는 것은 어렵다.

특히 특정한 신체 부위를 사용하는 운동을 한다고 해서 그 부위의 지방이 우선적으로 감소하는 것은 아니다.

따라서 체지방을 줄이려면 전체적인 에너지 균형과 식습관, 규칙적인 신체활동 등을 함께 고려해야 한다.

계단 오르기와 내려가기를 모두 해야 하는가?

반드시 그렇지는 않다.

계단을 오르는 것과 내려가는 것은 서로 다른 근육 작용과 에너지 소비의 특징을 가지고 있다.

특히 내려갈 때 무릎에 통증이 발생하거나 균형을 유지하기 어려운 사람은 엘리베이터를 이용하는 방안을 고려할 수 있다.

그러나 통증이나 균형 문제가 없는 사람까지 반드시 계단 내려가기를 피해야 한다는 근거는 없다.

계단을 두 칸씩 오르면 더 좋은가?

두 칸씩 오르면 한 번의 동작에서 몸을 더 높은 위치로 들어 올려야 하므로 하체 근육에 가해지는 부담이 달라질 수 있다.

그러나 반드시 더 좋은 운동이라고 설명할 수는 없다.

특히 한 번에 두 칸씩 오르면 보폭과 관절의 움직임이 커지므로 초보자나 균형이 불안정한 사람에게는 적절하지 않을 수 있다.

따라서 먼저 한 칸씩 안정적으로 오르는 방식에 익숙해지는 것이 좋다.

계단 오르기만으로 하체 근육을 키울 수 있는가?

평소 운동량이 적은 사람은 계단을 규칙적으로 오르면서 하체 근육의 사용량과 근지구력이 증가할 수 있다.

그러나 이미 근력운동에 익숙한 사람에게는 계단 오르기만으로 근육의 크기와 최대 근력을 충분히 증가시키기 어려울 수 있다.

따라서 뚜렷한 근력 향상을 목표로 한다면 스쿼트와 레그 프레스 등 다른 형태의 운동을 병행할 수 있다.

계단을 오르는데 숨이 너무 차면 정상인가?

계단 오르기는 운동 강도가 높을 수 있으므로 평지에서 걸을 때보다 숨이 차는 것은 자연스러운 신체반응일 수 있다.

그러나 평소와 다르게 심한 호흡곤란이 발생하거나 가슴통증, 어지럼증, 실신 등의 증상이 동반된다면 운동을 중단하고 의료적인 평가를 받아야 한다.

특히 운동 경험이 부족한 사람은 빠른 속도보다 편안하게 지속할 수 있는 속도로 시작하는 것이 좋다.

오해

계단 오르기는 하루에 반드시 100층을 해야 한다

그렇지 않다. 계단 오르기의 적절한 운동량은 개인의 체력과 건강상태에 따라 달라진다. 특히 운동량이 부족했던 사람이 갑자기 매우 높은 층수를 오르면 과도한 피로와 통증, 부상 위험이 발생할 수 있다.

계단 오르기는 무조건 무릎을 망가뜨린다

그렇지 않다. 규칙적인 신체활동은 무릎 주변의 근력과 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 기존의 관절질환이 있거나 운동 중 통증이 발생하는 경우에는 운동을 조절해야 한다.

내려가는 것은 무조건 무릎에 나쁘다

그렇지 않다. 계단 내려가기는 무릎 주변의 근육을 사용하여 몸의 하강을 제어하는 활동이다. 다만 일부 사람에게는 통증을 유발할 수 있으므로 개인의 상태에 따라 운동방법을 선택하는 것이 좋다.

계단 오르기 10분이면 무조건 100kcal가 소모된다

그렇지 않다. 칼로리 소비량은 체중과 운동강도, 실제 운동시간 등에 따라 달라진다. 특히 10분 동안 계단을 계속 오르는 것과 계단을 잠깐 오른 뒤 쉬는 시간을 포함하여 10분이 지난 것은 다르다.

숨이 많이 찰수록 운동 효과가 무조건 좋다

그렇지 않다. 운동 강도가 증가하면 심폐 부담도 커질 수 있지만 개인의 건강상태를 넘어서는 강도의 운동이 항상 더 좋은 효과를 만드는 것은 아니다. 특히 심한 호흡곤란과 가슴통증, 어지럼증 등을 참아서는 안 된다.

계단을 오르면 복부 지방만 빠진다

그렇지 않다. 계단 오르기는 전반적인 에너지 소비량을 증가시키는 운동이다. 그러나 특정한 부위의 지방만 선택적으로 감소시키는 운동은 아니다.

계단 오르기는 근력운동을 완전히 대체한다

그렇지 않다. 계단 오르기는 하체 근육을 사용하지만 일반적인 저항운동과 운동 목적 및 강도가 다를 수 있다. 특히 최대 근력과 근육량의 증가를 목표로 한다면 별도의 근력운동이 필요할 수 있다.

하루 5층만 오르면 심혈관질환 위험이 정확히 20% 감소한다

그렇게 단정할 수 없다. 해당 유형의 수치는 인구집단을 장기간 관찰한 연구에서 나타난 통계적 연관성이다. 따라서 모든 개인에게 정확히 같은 효과가 발생한다거나 계단 오르기가 위험 감소의 유일한 원인이라고 설명할 수는 없다.

계단 오르기는 비만인 사람에게 가장 좋은 운동이다

모든 사람에게 그렇지는 않다. 체중이 많이 나가는 사람은 계단 오르기에서 상대적으로 높은 운동부하를 받을 수 있지만, 동시에 관절에 가해지는 부담도 커질 수 있다. 따라서 개인의 건강상태에 따라 평지 걷기와 실내 자전거 등 다른 운동이 더 적절할 수 있다.

평가

접근성

계단 오르기의 가장 큰 장점은 별도의 운동시설이나 기구가 필요하지 않다는 점이다. 특히 주거시설과 직장, 공공시설 등 일상생활의 여러 장소에서 실천할 수 있다.

또한 하루 동안 여러 차례 짧은 활동을 반복할 수 있으므로 따로 운동시간을 확보하기 어려운 사람에게 유용할 수 있다.

그러나 모든 사람이 안전한 계단을 쉽게 이용할 수 있는 것은 아니다. 특히 이동에 장애가 있거나 관절 및 균형에 문제가 있는 사람에게는 다른 운동방법이 필요할 수 있다.

운동 효율성

계단 오르기는 평지 걷기에 비해 비교적 높은 운동강도를 확보할 수 있다는 특징이 있다. 특히 짧은 시간 동안 심박수와 호흡수를 증가시키고 여러 하체 근육을 사용하는 운동으로 활용할 수 있다.

그러나 높은 강도의 운동이 모든 사람에게 적절한 것은 아니다. 특히 평소 활동량이 적은 사람은 낮은 강도에서 시작하는 편이 안전할 수 있다.

따라서 계단 오르기의 효율성은 단순히 짧은 시간에 많은 칼로리를 소비한다는 점뿐 아니라 일상생활에서 꾸준히 반복할 수 있다는 점에서도 찾을 수 있다.

지속적인 실천

운동의 효과를 얻기 위해서는 특정한 날에 매우 많은 계단을 오르는 것보다 자신의 체력에 맞는 활동을 꾸준히 이어가는 것이 중요하다.

특히 계단 오르기는 출퇴근과 점심시간, 일상적인 이동 등에 자연스럽게 포함시킬 수 있으므로 운동 습관을 형성하는 데 도움이 될 수 있다.

그러나 계단 오르기만으로 모든 종류의 신체활동을 대체할 필요는 없다. 심폐지구력과 근력, 유연성 및 균형능력 등 서로 다른 신체기능을 유지하기 위해 다양한 운동을 병행할 수 있다.

여담

계단 오르기는 별도의 운동기구 없이 할 수 있는 대표적인 유산소 운동이다.
평지에서 걷는 것보다 높은 운동강도로 분류되는 경우가 많다.
2024년 신체활동 대사당량 자료에서는 일반적인 계단 오르기를 6.8 MET로 분류한다.
천천히 계단을 오르는 활동은 4.5 MET, 한 칸씩 빠르게 오르는 활동은 9.3 MET로 분류된다.
계단 내려가기는 해당 자료에서 3.5 MET로 분류된다.
계단 오르기는 허벅지와 엉덩이, 종아리 근육을 사용한다.
짧은 시간 동안 계단을 여러 차례 오르는 방식도 유산소 운동능력 향상에 도움이 될 수 있다.
2019년에는 하루에 세 차례 짧은 계단 오르기를 실시한 실험에서 최대산소섭취량의 개선이 관찰되었다.
그러나 해당 실험은 24명을 대상으로 진행한 소규모 연구였다.
2023년에는 약 45만 9천 명을 분석한 연구에서 계단 오르기와 심혈관질환 위험 사이의 연관성이 보고되었다.
그러나 관찰연구에서 발견된 연관성이 모든 사람에게 동일한 인과적인 효과를 증명하는 것은 아니다.
계단 오르기의 칼로리 소비량은 체중과 속도, 운동시간 등에 따라 달라진다.
체중 70kg인 사람이 일반적인 계단 오르기를 실제로 10분 동안 실시했다면 대사당량을 이용한 예상 소비 열량은 약 79kcal다.
그러나 쉬는 시간과 엘리베이터를 기다리는 시간까지 같은 운동강도로 계산해서는 안 된다.
계단을 올라갈 때에는 대퇴사두근과 대둔근 등이 중요한 역할을 한다.
계단을 내려갈 때에는 근육이 몸의 하강속도를 조절해야 한다.
무릎에 통증이 있는 사람은 계단 오르기와 내려가기를 모두 주의해야 한다.
운동 목적으로 계단을 오르는 사람 가운데는 내려올 때 엘리베이터를 이용하는 경우도 있다.
그러나 계단 내려가기가 모든 사람에게 해로운 운동이라는 의미는 아니다.
계단을 한 칸씩 오르는 방식은 초보자에게 적합할 수 있다.
계단을 두 칸씩 오르거나 뛰어오르는 방식은 운동강도와 낙상 위험을 증가시킬 수 있다.
난간을 잡는 것은 균형을 유지하고 넘어질 위험을 줄이는 데 도움이 된다.
계단을 오르는 동안 가슴통증과 심한 호흡곤란, 실신할 것 같은 느낌이 발생하면 즉시 운동을 중단해야 한다.
계단 오르기만으로 복부 지방을 선택적으로 제거할 수는 없다.
계단 오르기는 하체 근육을 사용하지만 모든 근력운동을 대체하는 것은 아니다.
하루에 반드시 몇 층을 올라야 한다는 절대적인 기준은 없다.
특히 기존의 관절질환이나 심혈관질환이 있다면 자신의 상태에 맞는 운동을 선택해야 한다.
계단 오르기의 가장 큰 장점은 운동기구를 사지 않아도 일상생활에서 신체활동을 늘릴 수 있다는 점이다.
그러나 무조건 높은 층까지 올라가는 것보다 자신의 체력과 관절 상태에 맞는 운동을 꾸준히 실천하는 것이 중요하다.

같이 보기

외부 링크

각주

↑ 미국 질병통제예방센터(CDC), 「Adult Activity: An Overview」, 2023년 12월 20일.
↑ ^2.0 ^2.1 Jenkins 외, 「Do stair climbing exercise 'snacks' improve cardiorespiratory fitness?」, 《Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism》 제44권 제6호, 2019년.
↑ ^3.0 ^3.1 2024 Adult Compendium of Physical Activities, Walking 항목 - 계단 오르기 및 내려가기의 MET 값.
↑ 「Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study」, 《Atherosclerosis》, 2023년.
↑ 「Stair climbing and mortality: a prospective cohort study from the UK Biobank」, 2021년.
↑ ^6.0 ^6.1 Harvard Health Publishing, 「Do these activities hurt your knees?」, 2023년 10월 1일.
↑ CDC, 「Adding Physical Activity as an Adult」, 2025년 12월 4일.

[cdc-1] 미국 질병통제예방센터(CDC), 「Adult Activity: An Overview」, 2023년 12월 20일.

[snack-2] 2.0 ^2.1 Jenkins 외, 「Do stair climbing exercise 'snacks' improve cardiorespiratory fitness?」, 《Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism》 제44권 제6호, 2019년.

[met-3] 3.0 ^3.1 2024 Adult Compendium of Physical Activities, Walking 항목 - 계단 오르기 및 내려가기의 MET 값.

[cohort-4] 「Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study」, 《Atherosclerosis》, 2023년.

[mortality-5] 「Stair climbing and mortality: a prospective cohort study from the UK Biobank」, 2021년.

[knee-6] 6.0 ^6.1 Harvard Health Publishing, 「Do these activities hurt your knees?」, 2023년 10월 1일.

[cdc2-7] CDC, 「Adding Physical Activity as an Adult」, 2025년 12월 4일.

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